¡Es natural desarrollar masa muscular y, por lo tanto, el entrenamiento ideal para el crecimiento muscular natural sigue reglas completamente diferentes a las del entrenamiento de culturismo farmacéutico!

Aquellos que entrenan con esteroides anabólicos y otros químicos-farmacéuticos están, por así decirlo, las 24 horas del día, los siete días de la semana en un «régimen de acumulación».

La testosterona sintética y la hormona del crecimiento artificial (HGH), así como otros agentes dopantes, traducen el metabolismo en un «anabólico», es decir, en un estado de desarrollo

La síntesis de proteínas musculares, que es el nombre de los procesos de proteínas moleculares que forman la proteína muscular, que asegura que el cuerpo construya masa muscular adicional, aumenta constantemente con el uso de esteroides anabólicos. Las estructuras corporales viejas y que ya no funcionan son constantemente destruidas y reemplazadas por estructuras nuevas. Si estás acelerando el proceso de construcción de músculo con esteroides anabólicos, no te olvides de usar letrozol.

¿Qué son MPS y MPD?

En las fibras musculares, los procesos de formación (anabólicos) se denominan «síntesis de proteínas musculares» (MPS) y los procesos de degradación (catabólicos) se denominan «degradación de proteínas musculares» (MPD).

Dado que el «usuario de esteroides anabólicos» experimenta aumentos máximos en MPS al tomar esteroides anabólicos mientras minimiza el MPD, el cuerpo acumula proteína muscular mientras continúe el consumo, de modo que la masa muscular disponible está protegida por MPD hasta su descomposición natural.

Existe suficiente investigación científica para demostrar que el cuerpo desarrolla masa muscular simplemente tomando esteroides anabólicos, incluso sin entrenamiento. También se dice que el entrenamiento en culturismo farmacéutico tiene principalmente la función de mostrarle al cuerpo dónde necesita desarrollar específicamente más masa muscular.

Para un atleta que se ejercita naturalmente, ¡las cosas se ven un poco diferentes!

Para aquellos que hacen ejercicio «naturalmente», lo cual recomendaría a todos, se necesita una estrategia enfocada para asegurar que el cuerpo desarrolle la máxima masa muscular sin trabajar en exceso.

El sobreentrenamiento es un impasse catabólico en el que la MPS casi se detiene hasta nuevo aviso y la MPD domina, es decir, procesos que disminuyen la masa muscular. Porque el sobreentrenamiento es principalmente el resultado de demasiado volumen de entrenamiento (demasiadas series, ejercicios, etc.) y agotamiento neuroendocrino crónico.

• la formación es demasiado apasionante,
• agota el cuerpo regularmente
• y de acuerdo con el lema «mucho también aporta mucho»,

tarde o temprano termina con sobreentrenamiento. Casi diría que los trabajadores más serios, que son realmente serios, tienden a entrenar demasiado y cansan más que a poco y no con suficiente fuerza.

¡Porque muchos cuyo mayor deseo es «desarrollar músculo» pueden incluso volverse «adictos al entrenamiento» y confundir los entrenamientos agotadores hasta el punto de fallar los músculos con estímulos de entrenamiento específicos que desencadenan MPS!

La construcción de músculo depende de la estimulación de la síntesis de proteínas musculares (MPS)

Por lo tanto, un aumento específico de MPS por encima de lo normal es un mecanismo físico que garantiza que el cuerpo desarrolle masa muscular adicional.

El desarrollo muscular natural es el resultado de complejas reacciones en cadena molecular que son desencadenadas por hormonas y neurotransmisores.

• En el entrenamiento farmacéutico para el desarrollo de músculos, esta parte la realiza el material.
• El desarrollo muscular natural se basa en el desarrollo de nuestros estímulos de entrenamiento para indicarle al cuerpo que aumente la MPS.

El cuerpo necesita una buena razón para hacer esto, ya que está naturalmente orientado a la economía (léase: es bastante vago) y cada gramo de masa muscular adicional también requiere energía adicional.

Corregir el estímulo muscular

Necesitamos estimular realmente el cuerpo para que se sienta obligado a desarrollar más músculo.

¡El objetivo del entrenamiento es estimular las fibras musculares solo para activar reacciones en cadena molecular!

Esto significa que tenemos que diseñar los estímulos de entrenamiento de tal manera que la respuesta física a ellos aumente la MPS. Si el entrenamiento sirvió para ese propósito, no hay razón para permanecer más en el gimnasio o hacer este o aquel ejercicio solo porque se siente muy animado después.

El entrenamiento tiene una sola tarea: irritación de las fibras musculares debido al estrés mecánico y al estrés metabólico. Esto desencadena un «mecanismo de estímulo-respuesta» que, como resultado, aumenta MPS y por lo tanto aumenta la masa muscular. Por supuesto, puede desarrollar músculo.

Sin embargo, el problema de establecer los estímulos de entrenamiento correctos es que estos estímulos actúan como un arma de doble filo: porque demasiado entrenamiento y un estímulo demasiado intenso hacen lo contrario de lo que realmente queremos lograr.

La dosis correcta induce MPS, pero demasiada conduce a la supresión de MPS y un aumento en los procesos de degradación (MPD).

Desarrollo muscular natural: ¿qué incentivos son ideales?

¡La mayoría de ellos probablemente progresaría mejor y más rápido en la construcción de músculo al reducir su volumen de entrenamiento y aumentar su frecuencia de entrenamiento!

Los parámetros más importantes relacionados con los estímulos de entrenamiento son:

• Intensidad = el nivel de resistencia con el que las fibras musculares experimentan tensión
• Nivel de esfuerzo = Hasta qué punto llega el reclutamiento al agotamiento metabólico
• Volumen = cuántas series intensas haces por entrenamiento y por grupo muscular o ejercicio
• Tiempo bajo tensión = cuánto tiempo tarda el músculo durante el ejercicio o bajo estrés
• Frecuencia = ¿Con qué frecuencia entreno en el mismo grupo muscular?

Ahora echemos un vistazo rápido a la importancia de los parámetros individuales para la estimulación óptima de las fibras musculares: según la investigación en el campo de las ciencias del entrenamiento, como lo confirma la experiencia, la intensidad ideal es del 60 al 85% de la fuerza máxima. Y eso coincide con el arrastre que la mayoría de la gente puede mover de 5 a 15 veces con tecnología limpia.

Sin embargo, el científico deportivo noruego y atleta de fuerza activo Mathias Wernbom descubrió que incluso con una intensidad de entrenamiento significativamente más baja del 20-30% de la fuerza máxima (que corresponde a una resistencia con la que probablemente se pueden hacer 30-50 repeticiones) ), el crecimiento muscular máximo puede causar. Por supuesto, también puede desarrollar músculo de esta manera.

Para hacer esto, sin embargo, fue necesario realizar todos los ajustes para la falla muscular concéntrica debido al agotamiento metabólico (falta de oxígeno, formación de lactato masivo, etc.).

Rollos de transmisión de intensidad

Por tanto, el rango de intensidad parece ser relativamente amplio.

Por lo tanto, aquí se aplica lo siguiente: cuanto más haga ejercicio, más podrá evitar la falla muscular, ya que un alto estrés mecánico en las fibras musculares debido al peso elevado conduce a la acumulación muscular, así como a una pérdida metabólica severa debido a la peroxidación. / p>

Sin embargo, dado que el cuerpo solo puede manejar una cierta cantidad de series de entrenamiento intensas y extenuantes por grupo muscular y unidad de entrenamiento, debe planificar su entrenamiento de modo que requiera la menor cantidad de series posible.

Cada serie de entrenamientos intensos significa

• neurológico,
• sistema endocrino
• y estrés metabólico

y el cuerpo responde a esto con la hormona del estrés cortisol. Sin embargo, ¡demasiado cortisol bloquea el aumento de MPS y aumenta los efectos catabólicos de MPD!

Por lo tanto, un atleta que entrena in vivo debe planificar la cantidad de entrenamiento.

Cada oración es estresante y demasiadas oraciones le impiden desarrollar músculos.

Ahora surge una pregunta legítima:

Es natural desarrollar músculo rápidamente. ¿Cuántas oraciones son ideales?

Aquí también hay buenos resultados de aprendizaje e incluso mejores experiencias. Brad Schoenfeld y sus colegas han descubierto en varios estudios que 3-4 series intensas de entrenamientos y grupos musculares producen resultados óptimos, y más de 7 series son incluso contraproducentes.

Matthias Wernbohm también ha demostrado que más de 4 ofertas no proporcionan beneficios significativos si requieren mucho trabajo. En ambos estudios, cada grupo de músculos se entrenó dos veces por semana, lo que resultó en un volumen semanal total de 6 a 14 series.

El Dr. Mike Israel (Periodización del Renacimiento) descubrió que la mayoría de las personas requieren al menos de 6 a 8 series intensas por grupo muscular y semana de entrenamiento (!) Para poder desarrollar músculo de forma natural y estimular el crecimiento muscular. Además, más de 12-18 series (por semana) no tienen beneficios adicionales, sino más bien desventajas (¡sobreentrenamiento!).

¡La frecuencia es el rey!

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento tiene un único propósito: estimular la síntesis de proteínas musculares, que luego conduce a la acumulación de masa muscular adicional. Nuevamente, se ha demostrado científicamente varias veces que el MPS permanece aumentado hasta 48 horas después de la estimulación con estímulos de entrenamiento ideales.

Esto significa que incluso si obtiene la intensidad adecuada y el número óptimo de kits para una estimulación máxima de MPS, el efecto deseado no dura más de dos días (hasta 48 horas).

Cuanto más entrenada (y por lo tanto más resistente a los estímulos) una persona, más se acorta esta fase. Para algunas personas, la MPS permanece elevada durante solo 24 horas.

Una vez que el MPS vuelve a su nivel «normal» (mantenimiento de la masa muscular), el cuerpo básicamente comienza (según su economía) a contraer masa muscular adicional. A menos que se produzca el próximo estímulo de entrenamiento efectivo, que le indica al cuerpo que vuelva a aumentar MPS. Y el resultado es un desarrollo muscular natural.

Entonces, el entrenamiento debería estimular MPS, nada más.

Duración del aumento de MPS

Una vez que esto ha sucedido, nos beneficiamos de un aumento en MPS durante un máximo de dos días, y si no establecemos el siguiente estímulo de entrenamiento, la mayor parte del efecto se perderá nuevamente.

Esta es la razón por la que la frecuencia de entrenamiento en la construcción de músculo natural es a veces el parámetro de entrenamiento más importante, ya que podemos desarrollar la masa muscular máxima lo más rápido posible con una estimulación cada 24 a 48 horas. Desarrollar músculo siempre debe ser nuestra principal prioridad.

Si sigues los planes de entrenamiento para usuarios de esteroides, en los que cada grupo de músculos a menudo se entrena solo una vez a la semana (hasta que se destruyen por completo), ¡estás perdiendo un enorme potencial de crecimiento!

Recordamos: cuando se usan esteroides anabólicos, ¡la sustancia aumenta MPS las 24 horas del día, los 7 días de la semana! Entrenar aquí no es un «disparador anabólico».

La construcción de músculo naturalmente tiene el problema de que para muchos, el progreso óptimo solo se puede lograr con una estimulación intensa de cada grupo de músculos cada dos días.

El volumen debe ser tan bajo como sea necesario, una vez iniciado el MPS, no se deben ejecutar más bloques. Cada conjunto adicional (innecesario) desperdicia recursos y no puedes desarrollar músculo de forma natural.

¿Cuál es la mejor manera de hacer esto?

Sugeriría tomar una breve fase de recuperación de un entrenamiento anterior y luego intentar un «nuevo comienzo» con una frecuencia más alta y un volumen más bajo.

La desinfección tiene como objetivo «eliminar» los hábitos de los estímulos de entrenamiento previos para que el organismo vuelva a ser sensible a los estímulos mecánicos y metabólicos. El resultado es el desarrollo muscular natural.

Esto tiene la ventaja de que «menos es más», lo que significa que podemos aumentar MPS con una intensidad y un volumen mínimos por entrenamiento.

Después de la desactivación, comenzamos a estimular cada grupo de músculos cada 48 horas con un mínimo de dos series de trabajo intensivo. Esto da 6-8 series por semana y desde aquí puede aumentar el volumen semanal a 12-18 series durante las próximas semanas.

Pero aquí es importante escuchar sus propios sentimientos y agregar oraciones adicionales solo si siente que se ha agotado el mínimo. Un indicador importante del desarrollo muscular continuo es que te fortaleces en las áreas repetitivas que usaste durante semanas y meses.

Ejemplo

Si puede hacer un máximo de ocho repeticiones limpias y la mitad con 80 kg Si puede hacer ocho repeticiones por año con 90 kg, se volverá más fuerte en ese rango de repeticiones, lo que significa que ha desarrollado músculo.

Si puedes mejorarte en el rango de repeticiones con un mínimo de dos series de trabajo intenso por grupo muscular y unidad de entrenamiento (o 6-8 series por semana), eso significa que ya estás estimulando el crecimiento muscular. Entonces, en principio, no son absolutamente necesarias más sugerencias.

Recomiendo experimentar con esto. También puede comenzar el ciclo de entrenamiento al mínimo y aumentar el número de series por semana o cada dos semanas hasta alcanzar el límite superior aceptable. Luego te encoges de nuevo y empiezas de nuevo.

El ejercicio de cada grupo de músculos cada 48 horas puede parecerle desconocido a algunos e imposible, como B. entrenar sentadillas con barra pesada con la misma intensidad cada dos días.

Puede, por ejemplo, B. al entrenar ejercicio neurológica y metabólicamente difícil para un grupo de músculos, como. B. Se pone en cuclillas o peso muerto y estimula vigorosamente el mismo grupo de músculos después de 48 horas, pero elige un ejercicio diferente.

Ejemplo

Se pone en cuclillas los lunes y viernes y todavía estimula sus cuádriceps el miércoles (¡cada 48 horas!), pero hace estocadas.

Conclusión

Quien es naturalmente rápido, efectivo y constante Naturalmente, para desarrollar músculo y lograr la máxima masa muscular, debe confiar en la base biológica de nuestro cuerpo. Para hacer esto, necesitamos estimular las fibras musculares con la intensidad y el volumen adecuados para desencadenar las reacciones en cadena molecular que conducen a un aumento de MPS.

Dado que el MPS permanece elevado durante un máximo de 48 horas después del entrenamiento antes de que baje a niveles normales, sería eficaz e inteligente estimular cada grupo de músculos cada dos días.

Desarrolle músculo de forma natural: el ejercicio adecuado

Para evitar que esto lleve a un sobreentrenamiento, debe pasar de un entrenamiento a otro entre ejercicios neurológica y metabólicamente más complejos y complejos, como ejercicios sistémicamente menos complejos, como los ejercicios de aislamiento.

¡Recuerde, esto se trata principalmente de maximizar la estimulación de la hipertrofia!

Al mismo tiempo, el volumen de entrenamiento debe ser tan bajo como sea necesario para que esta alta frecuencia sea posible.

Los entrenamientos efectivos para el desarrollo muscular máximo siempre deben adaptarse a las necesidades individuales y la resiliencia personal, la capacidad de regeneración y el perfil de neurotransmisores.

En general, recomiendo tomar como base para cada unidad de entrenamiento un pequeño volumen de 1 a 2 series de trabajo intensivo por grupo muscular y a partir de esto (si es necesario) aumentar a 3 o 4 series.

Para cada entrenamiento, es más importante que un volumen alto proporcionar una frecuencia y estimulación relativamente alta cada 48 horas.

Tenga en cuenta que cada oración intensa contiene el potencial de aumentar la MPS por un lado, pero al mismo tiempo también conlleva el riesgo de «sobreexcitación». Por lo tanto, como deportistas con actividad física natural, no debemos abusar de nuestras capacidades, y si un poco es suficiente, ¡no significa que más es mejor al mismo tiempo!

Modelo de plan de estudio

A continuación, enumeraré un plan de aprendizaje simple pero eficaz que explica los principios.

• cambio de intensidad,
• volumen reducido
• y mayor frecuencia.

Comenzamos la primera semana con un mínimo de una serie de entrenamiento intenso por ejercicio y trabajamos hasta 3 series durante las próximas semanas, luego vemos cómo esto afecta la capacidad de regeneración.

Si le va bien con 3 series, puede cambiar al programa II, si se siente estresado con 3 series, reduzca a 2 series, pero aumente la intensidad mínimamente.

También puede realizar el segundo conjunto de actividades como un «conjunto de pausas de descanso». Haces el ajuste habitual de la falla muscular, pierdes peso y haces una pausa de 10 a 15 segundos, y luego haces otra mini serie con el mismo peso hasta que fallas.

Programa I

Entrenamiento de cuerpo completo modificado con cuatro ejercicios cada dos días (cada 48 horas)

Semana 1

1 trabajo duro por ejercicio hasta la falla muscular (¡después de que hayas calentado completamente!). El rango de intensidad varía del 65 al 80% de la fuerza o el peso máximo, lo que permite de 8 a 15 repeticiones.

• Lunes: Sentadillas con espalda (10-WH-Max), Press inclinado (15-WH-Max), Flexiones de piernas (12-WH-Max), Remo en cable con mango paralelo (10-WH-Max)
• Miércoles: Peso muerto rumano (8-WH-Max), Press de cuello (12-WH-Max), Squat búlgaro y dividido (12-WH-Max), Pullups (8-WH- Max)
• Viernes: quat frontal (8-WH-Max), dips (8-WH-Max), hiperextensiones (15-WH-Max), Facepull
  (15-WH- Max)
• Domingo: Remo de sumo (8-WH-Max), Step Up (15-WH-Max), Press con mancuernas
  (12-WH-Max), Remo con mancuernas (12- WH- Max)

Luego, el martes, el plan comienza de nuevo. Si se siente bien descansado del estrés de la primera semana, puede realizar un conjunto adicional de actividades para cada ejercicio en cada segundo bloque de entrenamiento. En la tercera semana, se realizan dos series intensivas para cada ejercicio.

Si esto también funciona bien, aumenta a tres conjuntos de trabajo por ejercicio.

¿Desarrollo muscular natural sin entrenamiento de brazos?

Los bíceps y tríceps se estimulan muy intensamente al empujar y tirar a una frecuencia tan alta, por lo que los ejercicios de brazos específicos son innecesarios.

Si aún desea agregar un ejercicio de brazo recto, puede agregar un ejercicio de bíceps o tríceps a su entrenamiento. (Lunes bíceps, miércoles tríceps, etc.)

Sin embargo, es importante que los ejercicios adicionales no afecten negativamente la regeneración general y, por lo tanto, no tengan la fuerza para ejercicios difíciles de empujar y tirar.

Después de 3 a 4 semanas, puede:

• a) Mantenga el programa, baje el volumen del ejercicio a dos series y aumente la intensidad, o
• b) vaya al programa II

Programa II

División de dos tiempos seis días a la semana

Cada grupo de músculos se estimula directamente tres veces por semana, con un volumen por entrenamiento ligeramente más alto al comienzo del plan, y también aumentando en las próximas semanas.

Las variaciones en la intensidad del ejercicio y la variación son nuevamente factores clave en el Programa II, que nos permiten estimular cada grupo muscular con alta frecuencia por un lado y por otro para evitar el estrés unilateral.

Plan de entrenamiento de dos pasos

( como estocadas alternas, extensiones de piernas, flexiones de piernas, etc.).

Día 1: haga clic

• Sentadilla trasera 2 x 12 WH, estocadas 1 x 15 WH, inmersiones 2 x 8 WH, prensa con mancuernas 1 x 10 WH

Día 2: Arrastra

• Pullups 2 x 8 WH, remo 1 x 15 WH, hiperextensión 2 x 12 WH, flexiones de piernas 1 x 10 WH

Día 3: haga clic

• Frontsquat 2 x 8 WH, Step Up 1 x 12 WH, Press de cuello 2 x 8 WH, Press con mancuernas 1 x 15 WH

Día 4: arrastre

• Peso muerto rumano 2 x 8 WH, Flexión de piernas sentado 1 x 12 WH, Peso con mancuernas 2 x 10 WH, Shirk Lower 1 x 15 WH

Día 5. Haga clic en

• Sentadilla búlgara dividida 2 x 15 WH, banco 2 x 10 WH, mancuernas de hombro 1 x 12
  WH

Día 6. Arrastra

• Rizos en las piernas reclinadas 2 x 8 W, hiperextensiones 1 x 15 W, pull-ups / estiramientos 2 x 10 W de ancho, remo 1 x 10 W

Aquí, las series de trabajo se ampliarán a 3 series intensivas por ejercicio en las próximas semanas.

Entonces, tienes 6 series de trabajo intensivo por unidad de entrenamiento y grupo muscular. Esto equivale a 18 series por semana. ¡Y este, a su vez, es el límite superior del volumen! (Si esto es demasiado para usted, limítese a 2 series intensas por ejercicio).

Reiniciar

¡A esto le sigue una «semana de descarga» con una serie de trabajo intenso por ejercicio y un aumento del entrenamiento con pesas!

Dos programas sirven como ejemplos de cómo puede organizar el entrenamiento para estimular intensamente el crecimiento. Y estimula la síntesis de proteínas musculares cada 48 horas. Al mismo tiempo, debes mantener el volumen lo suficientemente bajo para evitar el sobreentrenamiento.

También puede aplicar los principios presentados aquí a otras formas de entrenamiento, como el entrenamiento con el peso corporal, el entrenamiento con pesas rusas o el aprendizaje automático puro.

Lo importante es que la intensidad y el nivel de esfuerzo en las series de trabajo sean lo suficientemente altos como para inducir MPS, que cada grupo muscular se entrene cada 48 horas y el volumen sea lo más bajo posible.

Si una serie es suficiente para reforzar un rango de repeticiones específico, puede guardar series adicionales. O consérvelo como un estímulo educativo. ¡Porque esta es una señal segura de desarrollo muscular!

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