Flexiones: la versión adecuada para principiantes y profesionales

Flexiones: la versión adecuada para principiantes y profesionales

¿Alguna vez has oído hablar de bloqueos?

¿Te gusta el entrenamiento con pesas y las flexiones ya no son un problema para ti?

¿Quieres aumentar la intensidad de tu pecho, tríceps y hombros?

¿Está buscando un ejercicio que mejore su rendimiento y se pueda realizar en cualquier momento y en cualquier lugar?

¡El soporte con barra (en inglés: «Dip») es un gran ejercicio que requerirá todo de ti!

En el próximo artículo, explicaré exactamente cómo puede abordar este desafiante ejercicio como principiante sin arriesgarse a lesionarse. Con las premisas adecuadas, una vez que las aprendas correctamente, te encantarán los fracasos y estarás feliz de incorporarlos a tu plan de entrenamiento una y otra vez.

Para los avanzados, también hay opciones difíciles que realmente garantizan el dolor muscular para todos.

Las caídas son ejercicios para varias articulaciones, porque están involucradas las articulaciones del hombro y del codo. Además, las inmersiones son un ejercicio llamado bajo presión, ya que esto los convierte en uno de los principales ejercicios en los que se utilizan muchos músculos al mismo tiempo.

Quemar muchas calorías en poco tiempo es bueno para ti. ¡Y malo para la grasa corporal!

¿Para quién son los anuncios?

dips eignung

Dips es un ejercicio difícil que

    • Fuerza
    • Control
    • Se requiere rango de movimiento en el hombro.

Si puede hacer esto, puede probar ejercicios más dinámicos como «entrenamiento muscular» en una tabla horizontal.

Incluso si hay suficiente fuerza para fallas, esto no significa que el movimiento se realice con precisión. Muchos atletas tienen problemas para activar sus pectorales o tríceps durante el ejercicio. Los errores posturales provocan rápidamente dolor y lesiones en el hombro.

Pero, afortunadamente, existen algunos ejercicios de asistencia muy adecuados que puede utilizar para aprender lentamente las caídas correctas. Bajo el título «Plan de entrenamiento para principiantes», le daré consejos y trucos probados y comprobados sobre cómo realizar fácilmente su primera inmersión.

Por lo tanto, es mejor incluir inmersiones en su plan de entrenamiento de inmediato.

      • si desea desarrollar una parte superior del cuerpo atlética y musculosa.
      • si le gustan los ejercicios funcionales (movimientos naturales) que requieren mucha masa muscular al mismo tiempo.
      • si desea integrar ejercicios de peso corporal en su entrenamiento que brinden variedad y diversión.
      • si tiene la ambición de dominar movimientos complejos como el «entrenamiento muscular».
      • si desea quemar muchas calorías y, por lo tanto, grasa.

Ejecución correcta

dips ausfuehrung

Ya sea que esté entrenando en el estudio en una estación de buceo, en el parque en los bares o en casa en un banco con pesas con brazos inclinados, asegúrese de que está usando la versión correcta.

En el mejor de los casos, los brazos deben estar tan altos que pueda estirar las piernas. Las piernas que se extienden más allá del torso y los tobillos cruzados a menudo pueden causar esguinces. El dolor lumbar es una consecuencia constante.

De hecho, la cobertura debería poder ajustarse individualmente. Porque cuando los brazos están debajo de los hombros y los brazos cerca de la parte superior del cuerpo, se logra una buena estabilidad de los hombros. Cuanto más se alejan los mangos del cuerpo, más se pierde esta estabilidad.

Si su estudio tiene varillas inclinadas que no son paralelas sino en forma de V, puede entrenar fácilmente donde más le convenga. Y con los largueros en V, tiende a dirigirse hacia los largueros convergentes.

Posición inicial:

Las manos sujetan firmemente los palos. Los omóplatos están tensos, si es posible. El pecho está ligeramente extendido (similar al press de banca) para que los hombros se puedan tirar hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo.

Pero bajo ninguna circunstancia los hombros deben moverse hacia arriba o inclinarse hacia adelante frente al pecho. Las piernas se extienden y se juntan, y los tobillos también se extienden. La postura se estabiliza con los glúteos tensos y la pelvis se coloca en una posición neutra. Esto significa que no hay carga adicional, porque no tiene que compensar las cargas que pueden resultar de las piernas cruzadas o el movimiento del péndulo.

Las piernas están ahora debajo del muslo o ligeramente al frente. Y los codos apuntan hacia atrás y los codos apuntan hacia adelante. Esto mantendrá sus brazos cerca de su torso durante todo el ejercicio.

Aquí tienes un ejemplo:

dips beispiel

Mover hacia abajo

dips bewegung nach unten

Ahora, estirando las piernas, la parte superior del cuerpo se baja lentamente y el pecho se inclina hacia adelante. Esto activa el músculo pectoral. Así que imagina que estás haciendo flexiones, solo con las piernas hacia abajo. Mientras la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante.

Además, los omóplatos permanecen juntos y los hombros detrás del pecho. Los antebrazos están verticales durante todo el movimiento. La cabeza cae ligeramente. Esto mantiene la columna cervical en una posición neutral.

Esto significa que no se estira hacia atrás. Porque echas la cabeza hacia atrás. O sobrecargado innecesariamente porque está mirando hacia la izquierda o hacia la derecha.

Subir

dips bewegung nach oben

Primero, los brazos se extienden con la fuerza de los tríceps, el pecho y los hombros, y el tronco se lleva a su posición original. Las piernas aún están estiradas y las nalgas tensas.

Los codos se empujan al final del movimiento. Esto alivia la tensión del pecho y los tríceps por un corto tiempo, pero comienza a entrenar las articulaciones y los ligamentos en todo el rango de movimiento.

También puede utilizar un alivio breve antes de la siguiente repetición cuando aprenda a moverse.

Rendimiento correcto en video

Los codos están cerca de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio y no se apartan del cuerpo. Los hombros no deben rodar hacia adelante ni levantarse.

Si esto ocurre durante un movimiento descendente, existe una alta probabilidad de que los hombros carezcan de la movilidad o la fuerza para realizar el ejercicio correctamente.

Si la movilidad del hombro lo permite, el hombro se puede mover justo debajo del codo durante el movimiento hacia abajo para entrenar articulaciones y ligamentos. Similar a las sentadillas profundas, una amplia gama de movimientos puede proporcionar beneficios para el estrés futuro.

Si esto no es posible, o solo es posible para el dolor, entonces un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el hombro es suficiente para lograr la misma intensidad para el músculo pectoral.

Pero hay diferentes puntos de vista sobre este asunto. Pero no hay duda de que las caídas muy profundas crean una gran carga en el aparato ligamentoso y capsular de la articulación del hombro y que la opción normal es suficiente para muchos atletas. Además, la efectividad del ejercicio no disminuye.

Grupos de músculos usados ​​

Muskelgruppen Dips

Al igual que con las lagartijas, las inmersiones se practican principalmente:

      • Tríceps (tríceps del músculo del hombro)
      • Músculo deltoides (Musculus deltoideus)
      • Pectoral mayor
      • Pectoral menor
      • Músculo de sierra (serrato anterior)
      • Músculo de la articulación del codo (músculo ancono)

Muchos otros músculos, como el glúteo mayor (glúteo mayor) o el antebrazo, también participan en el soporte.

Errores típicos

El mayor error es cometer fallas sin experiencia previa. Si no puede hacer flexiones limpias, acaba de comenzar un entrenamiento de fuerza o tiene (todavía) mucho sobrepeso, estas son pistas para no fallar.

Entonces difícilmente podrá evitar errores de postura y las lesiones son inevitables.

Básicamente, siempre debes crecer lentamente y pasar de ejercicios simples a ejercicios difíciles.

¿Ha estado presente por un tiempo? Por lo tanto, las flexiones múltiples no son un problema para usted y ¿tiene problemas en los hombros? Luego, considere las siguientes fuentes de error para evitar lesiones:

Error n. ° 1: los hombros están arriba

dips fehler

Los hombros levantados durante los flops a menudo indican una falta de movimiento. Lo que puede ocultar con flexiones o press de banca no funcionará aquí.

Los hombros deben soportar el peso de todo el cuerpo. Si no hay suficiente fuerza, los omóplatos no pueden permanecer juntos y los hombros se mueven hacia las orejas o ruedan hacia adelante (vea la imagen de arriba).

Los músculos pectorales se tiran a lo largo del eje del cuerpo y, por lo tanto, el esternón hacia los lados. El dolor intenso es una señal clara de que aún no puede soportar su peso con hombros estables.

Error n. ° 2: columna vertebral hiperextendida

dips wirbelsaeule

Aún debe evitar hacer lo que hacen muchas personas avanzadas y profesionales porque carecen de la altura de las sondas o porque pueden doblar la parte superior del cuerpo más fácilmente con ellas. Las rodillas dobladas y los tobillos cruzados detrás del cuerpo inicialmente evitan que las piernas se balanceen pero desestabilizan el torso.

Las nalgas solo se pueden apretar lo suficiente y, en particular, los principiantes caen en un error de postura. La columna está estirada.

Para hacer un movimiento hacia arriba, los codos se mueven casi automáticamente hacia afuera desde la parte superior del cuerpo, la cabeza se lanza hacia el cuello y alguien de alguna manera sufre hiperextensión.

Esto no tiene nada que ver con el entrenamiento de los senos y ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones de la columna y los hombros.

Si ves a las gimnastas en la televisión de vez en cuando, verás que cuelgan sus tobillos entre las barras y las tiran hacia abajo. Las piernas también están extendidas.

Ninguno de los instructores capacitados en gimnasia recomendaría que cruces las piernas detrás del cuerpo durante ejercicios como dips o pull-ups (¡ver gimnasia!). ¿Por qué también?

Error n. ° 3: sin tensión corporal

Si la posición inicial no es correcta, no se puede realizar todo el movimiento de inmersión correctamente.

      • hombros anclados
      • nalgas duras,
      • piernas extendidas hacia abajo y
      • columna neutra

crea los requisitos previos para estabilizar la pelvis debajo del pecho.

Sin embargo, con casi todos los demás movimientos, todo sucede exactamente lo contrario, lo que hace que el fracaso sea tan difícil al principio.

Si las nalgas están debilitadas y el tronco es inestable, el resultado es una extensión excesiva de la columna o una espalda hundida. Y las piernas se estiran hacia atrás incluso cuando están extendidas. El pecho sobresale demasiado hacia adelante y los hombros se vuelven inestables.

Error n. ° 4: balancear las piernas

dips schwingende beine

El movimiento del baño es lento y controlado. Otro resultado de la falta de tensión corporal es balancear las piernas. Puedes imaginar que este movimiento del péndulo debajo de ti haría mucho más difícil controlar la correcta ejecución.

En este caso, más pesado no significa mejor. Con las fallas, quieres tener el control

      • pecho,
      • tríceps y
      • hombros

¡Haga ejercicio y no desperdicie su energía en el equilibrio!

El torso y la columna deben usar fuerzas de equilibrio y toda estabilidad desaparece. Junta las piernas con los tobillos rectos y aprieta los glúteos. Esto evita que mueva las piernas y puede concentrarse completamente en los músculos objetivo.

Error n. ° 5: alcance no válido

La cobertura correcta es muy individual. Si no tienes hombros como Dwayne «The Rock» Johnson, tus brazos no estarán exactamente debajo de tus hombros, sino un poco más separados que el ancho de los hombros. Esto le da suficiente espacio para mover los brazos.

Si aumenta el radio, será más fácil inclinarse hacia adelante. Al igual que con las flexiones, primero un agarre ligeramente más ancho.

Sin embargo, si elige un mango que es demasiado ancho, será más difícil comprimir los omóplatos. Todo el ejercicio también será más intenso.

Como regla general, algunos entrenadores recomiendan una distancia entre el codo y la punta de los dedos para una cobertura adecuada. Para los atletas pequeños y fuertes, esto no siempre es suficiente. Aquí, el alcance debe aumentarse individualmente.

Error n. ° 6: ejecución demasiado profunda

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Por supuesto, es genial si tienes mucho movimiento y puedes hacer inmersiones profundas. Sin embargo, como principiante, el primer objetivo es crear saltos limpios donde la parte superior e inferior de los brazos formen un ángulo de 90 grados. Si no puede levantarse de esta posición, si lo ha hecho correctamente, primero debe realizar los ejercicios de ayuda (consulte Opciones y plan de entrenamiento para principiantes).

Si puede manejar fácilmente varias caídas en la misma serie y no tiene problemas en los hombros, entonces hay caídas que son un poco más profundas. Pero siempre vaya tan profundo que pueda levantarse desde allí.

Tenga cuidado con la ejecución demasiado profunda. Al mismo tiempo, tensas innecesariamente el aparato ligamentoso.

Error 7: mala posición del codo

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Si los codos no están lo suficientemente cerca de la parte superior del cuerpo y están demasiado inclinados (es decir, apuntando hacia la derecha y la izquierda en lugar de hacia atrás), esto también es un signo de estabilidad insuficiente, como hiperextensión y flexión hacia adelante de los hombros.

Tu cuerpo te está mostrando que algo anda mal. Porque no crea movimiento de otra manera. Si le resulta difícil mantener los codos cerca del cuerpo, aún no está listo para caer.

Incluso con las flexiones, los codos no deben moverse hacia afuera. Esto puede provocar una lesión en la articulación del hombro.

En el caso de fallas, estas lesiones suelen ocurrir aún más rápido porque la carga es mucho mayor. Como resultado, puede contraer el llamado síndrome de «restricción» a largo plazo. El tendón se pellizca cada vez más en la articulación del hombro. Y esto dificulta levantar el brazo por encima del nivel de los hombros. También trae mucho más dolor.

Error n. ° 8: ejecución incontrolada

Como suele ser el caso, los videos de YouTube de culturistas profesionales no son un criterio de rendimiento. Aquí se pueden observar caídas, rizos, etc. a un ritmo vertiginoso y con movimientos muy cortos. Si no ha realizado un entrenamiento dividido de cuatro a seis veces por semana en años, está seguro con una ejecución lenta y controlada.

Al igual que con el press de banca, lo mismo se aplica a las fallas: baje lentamente y presione hacia arriba rápidamente si puede.

Además, un calentamiento adecuado antes de bucear es imprescindible. Claramente, 10 minutos en el ergómetro no es suficiente. También debe preparar los músculos objetivo. Puede hacer esto muy bien, por ejemplo, con algunas flexiones.

Aquí hay un candidato que comete varios errores a la vez:

  1. Hombros encorvados,
  2. Cabeza en el cuello y
  3. Los codos ya se mueven ligeramente hacia afuera.

Puedes visualizarla rizándose hacia arriba sin un control real sobre su cuerpo.

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Problemas

Un artículo sobre el fracaso nunca reemplazará a un buen entrenador. Si tu

  • tiene problemas físicos
  • mucho sobrepeso o
  • no es adecuado

están diseñados para ejercicios de peso corporal (¿puedes siquiera hacer flexiones?), las inmersiones no son el ejercicio de elección.

Especialmente con un ejercicio tan difícil como fallar, tiene sentido ser instruido y observado en el estudio. Incluso los usuarios experimentados a menudo se encuentran en una mala posición sin darse cuenta. ¡Puedo decirlo por mi propia experiencia!

Para los principiantes, recomiendo absolutamente las opciones fáciles de la siguiente sección y un comienzo lento para desarrollar los músculos y la fuerza que necesitan. Al igual que con las dominadas, la primera inmersión limpia lleva mucho tiempo, dependiendo de su condición personal.

Uno puede hacerlo en unas pocas semanas, otro en meses.

Opciones de buceo: de fácil a difícil

Si no está seguro de dónde se encuentra, pruebe las siguientes opciones. Luego, comienza a aprender con una variante que representa una carga de trabajo promedio para usted.

¡Con estos ejercicios de asistencia, puede desarrollar de forma lenta pero segura la fuerza necesaria para una inmersión adecuada!

N.º 1: Descenso de tríceps con piernas dobladas simple

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Necesitará un estrado, el borde de la cama o un banco como en la imagen. La altura de la rodilla es una buena medida. Siéntese en el borde y coloque los pies de forma segura en el suelo. Mantienes los brazos extendidos y te agarras al borde del borde.

Ahora doble lentamente los codos y baje los glúteos por encima de la eminencia lo más bajo posible. Los codos permanecen pegados al cuerpo. Y tu espalda debe estar lo más cerca posible del empeine. ¡Pero ten cuidado! No golpees tu espalda contra el borde.

Ahora devuelve el pecho a su posición original extendiendo los brazos nuevamente. Si estás entrenando con una serie, no te vuelvas a sentar para mantener el cuerpo tenso. Se trata de desarrollar la fuerza para los errores correctos.

# 2. caída de tríceps simple con piernas rectas

Como opción número 1, pero ahora las piernas están extendidas y los talones levantados. ¡Los hombros y tríceps ahora deben soportar mucho más peso que la opción # 1!

# 3: bajar tríceps con las piernas levantadas

Al igual que en la opción número 2, solo que ahora coloca los pies con los talones en un objeto elevado (por ejemplo, una silla). ¡La intensidad y el esfuerzo aumentan de nuevo!

# 4: caída de tríceps con piernas levantadas y sobrepeso

Como en la opción n. ° 3, solo que ahora colocas peso adicional en los muslos al lado del cuerpo (por ejemplo, una placa de pesas, una bolsa búlgara, pesa en forma de bolsa con asas para un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo, etc.) De esta manera, puede acercarse gradualmente a su peso real.

# 5. Sumérgete en la máquina de buceo

Muchos estudios ahora tienen un aparato sumergible. Aquí puede aumentar lentamente la dificultad con los contrapesos.

Si no entrena en el estudio, también puede tomar dos sillas, alejar los asientos de usted y usar el respaldo de la silla como manija de buceo. ¡Presta atención a las sillas del establo! Sus pies o dedos de los pies pueden mantener una ligera presión sobre el piso. Algunos bancos de pesas para el hogar ya tienen manijas de inmersión. La altura y el alcance a menudo no se pueden ajustar en los modelos económicos, pero esto siempre es suficiente para los fondos apoyados en las piernas.

N.º 6: perder peso

¿Puedes hacer verdaderos fracasos? ¿Hace fácilmente tres series de 12 a 15 repeticiones y no siente dolor muscular al día siguiente? Entonces, ¡simplemente aumente de peso!

Para ello existen correas de inmersión en las que se puede, por ejemplo, colgar el peso de un plato. Al caer, el peso cae entre las rodillas. ¡Este ejercicio solo es válido para usuarios avanzados!

# 7 falla del Gironde

Esta variación lleva el nombre de su inventor Vincent Gironde, un culturista que pudo usarla para entrenar su pecho a la perfección.

Con esta técnica puedes maximizar la intensidad de tus senos. Sin embargo, este ejercicio solo se recomienda para atletas muy experimentados que tengan suficiente fuerza y ​​rango de movimiento.

# 8 sumergido en anillos

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Si tienes la oportunidad de entrenar en los anillos de tu estudio, esta opción es muy adecuada para aumentar la intensidad.

Ya existen anillos con presillas para entrenamientos al aire libre. Debido a sus altos requisitos de equilibrio y estabilidad, este ejercicio es una excelente herramienta para que los profesionales mantengan una postura correcta.

Los fondos de anillo promueven un buen movimiento y corrigen automáticamente los errores. Para estar estable y equilibrado, los antebrazos deben estar verticales y los hombros deben estar estables. Si este no es el caso, ¡no puedes ponerte en los anillos!

Plan de aprendizaje para principiantes

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Si desea estudiar las fallas, puede integrarlas fácilmente en su plan de capacitación. Las opciones 1 a 4 reemplazan sus ejercicios habituales con tríceps.

Si, por ejemplo, si anteriormente ha hecho rizos franceses o press de banca apretado, simplemente puede cambiarlos por una de las primeras cuatro opciones. No se preocupe, no lo golpeará durante sus entrenamientos. Al contrario, será un poco más estresante.

Dependiendo de su plan de entrenamiento, puede entrenar estas opciones de 1 a 3 veces por semana. Elija una opción en la que pueda hacer al menos 3 series de 8 repeticiones.

Si tiene un sumergible en su estudio, puede saltar aquí y perder más y más contrapesos. Una vez más, no es necesario que se apresure y mejore cada semana. ¡Pero tenga en cuenta que sus articulaciones y ligamentos también deben acostumbrarse a la carga!

Ya sea que entrenes con una máquina de buceo, en casa con un soporte para las piernas o con una inmersión real, puedes hacerlo sin ejercicios de pecho y tríceps. El press de banca es imprescindible aquí.

Esto significa que si haces tres series de fondos de las opciones # 5 a # 8 en el mismo día de entrenamiento, no harás ningún press de banca adicional.

Suponiendo que no hay una máquina de buceo en su estudio, hizo los ejercicios del asistente sin ningún problema y aún así no pudo realizar una inmersión adecuada. ¡No importa!

Sube las tablillas o patea a las piernas y vuelve a la posición inicial.

Luego, simplemente realiza un movimiento descendente del flop. Repita las 8 a 12 veces. Con este conjunto de repeticiones negativas, entrenas eficazmente todos los músculos objetivo y te preparas para el ejercicio completo.

Por ejemplo, en un plan de entrenamiento, esto podría verse así:

Primera semana

Lunes – Descenso de tríceps con pierna recta 3 x 12 repeticiones

Miércoles: 3 x 12 repeticiones de descenso de tríceps con las piernas dobladas

Sábado: 3 x 12 repeticiones de caídas negativas

Segunda semana

Lunes – Descenso de tríceps con pierna recta 3 x 12 repeticiones

Miércoles – 3 inmersiones de tríceps de 12 repeticiones con peso extra

Sábado: 3 x 12 repeticiones de descenso de tríceps con las piernas levantadas

Repite esto durante dos semanas un total de 3 veces. Después de estas seis semanas, tendrá 3-4 días de descanso de entrenamiento. Ahora intenta un verdadero fracaso. ¡Felicidades! Lo hiciste.

Pero, de nuevo: aumente lentamente y dé tiempo a sus articulaciones y ligamentos para que se acostumbren a la carga.

Mi propia experiencia

Cuando comencé con el entrenamiento de fuerza hace unos años y no tenía un banco de fuerza, lo hacía en casa en la mesa de la cocina.

Todo está bien en la esquina de la cocina, pensé. Por supuesto, la postura no era lo suficientemente alta, así que doblé las piernas hacia atrás. Aunque ya tenía la fuerza para deshacerme, terminé teniendo problemas en los hombros y dolor de espalda.

Hoy sé que tuve una actitud completamente equivocada. Cuando se hace correctamente, no obtengo tantas fallas como solía. Pero me duelen los músculos donde lo necesito. Debido a que trato de hacer que las caídas sean lo más precisas posible, estoy progresando nuevamente.

Por cierto, solo entreno 5 series de salsas una vez a la semana. ¡En otros días de entrenamiento hago diferentes ejercicios de presión!

Por cierto, para prepararme para las fallas correctas, también comencé con las fallas de tríceps. Pronto pude poner mis pies en el borde de la silla y también poner mi bolso búlgaro con 17 kg extra en mis muslos.

Solo tomó unas pocas semanas dominar los agujeros de la rejilla.

Debido a que uno de mis dos hombros tenía dolor constante, a menudo no podía hacer ejercicios como press de banca o press de hombros durante varias semanas.

Esto muestra lo importante que es una buena postura. ¡Cualquier otra cosa solo te impedirá entrenar con éxito a largo plazo!

Lista de verificación de Deep

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Posición inicial:

  • Cabeza ligeramente hacia abajo
  • Desplazamiento ligeramente superior al ancho de los hombros
  • Su pecho está ligeramente extendido hacia adelante
  • Los omóplatos están muy juntos
  • Hombros debajo y debajo del pecho
  • Codo doblado hacia adelante, articulación del codo hacia atrás
  • Las nalgas y las piernas están tensas
  • Piernas extendidas y juntas
  • Tobillos torcidos
  • Las piernas están debajo o ligeramente por delante de la pelvis

Movimiento hacia abajo:

  • Respira lentamente
  • Todo movimiento es lento y controlado
  • Los brazos están doblados y cerca del cuerpo
  • Parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante
  • Tu cabeza está inclinada hacia abajo
  • Los antebrazos siempre están verticales
  • Los omóplatos permanecen juntos
  • Los hombros permanecen por debajo y por debajo del pecho
  • Las piernas y los tobillos permanecen extendidos
  • Las nalgas se mantienen tensas
  • Al final del movimiento, la parte superior e inferior de los hombros forman un ángulo de 90 grados o un poco menos (con suficiente movilidad)

Subiendo:

  • exhalas
  • Para usuarios avanzados, todo el movimiento se puede hacer un poco más y más rápido
  • Brazos extendidos y cerca del cuerpo
  • Parte superior del cuerpo enderezada
  • Mantenga la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante
  • Los antebrazos permanecen erguidos
  • Los omóplatos permanecen juntos
  • Los hombros permanecen hasta el final y detrás del pecho
  • Las piernas y los tobillos permanecen extendidos
  • Las nalgas se mantienen tensas
  • Al final del movimiento, el cuerpo se estira y los brazos se empujan

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