10 reglas para una dieta deportiva para los que están decididos a ponerse en forma

10 reglas para una dieta deportiva para los que están decididos a ponerse en forma

10 reglas para una dieta deportiva para los que están decididos a ponerse en forma

Una dieta deportiva no está pensada para perder peso rápidamente, sino para garantizar que tu cuerpo reciba todas las sustancias necesarias y que te mantengas en buena forma en todo momento. No hay que pasar hambre, sólo hay que hacer deporte y alimentarse bien.

Una verdadera dieta deportiva es sólo para los atletas profesionales. Pero los principios básicos son útiles para cualquiera que entrene regularmente y quiera ver resultados.

1. Variedad en la dieta

Una dieta equilibrada y variada es esencial cuando se hace ejercicio con regularidad. Asegúrese de tener seis grupos principales de alimentos naturales en su menú:

  • verduras (incluidas las legumbres);
  • frutas;
  • frutos secos, semillas y aceites naturales;
  • carnes procesadas, pescados y mariscos;
  • Granos enteros;
  • productos lácteos naturales.

Es mejor cambiar a una dieta saludable gradualmente. De este modo, evitarás el estrés de renunciar a los alimentos que no son los más sanos, pero que te resultan familiares.

2. No te mueras de hambre

La nutrición deportiva no implica una inanición rígida. El cuerpo no debe sufrir la falta de nutrientes antes, durante y después del entrenamiento. Calcule su consumo diario de calorías y siga la regla 25-50-25. Es decir, el 25% de la ingesta diaria de calorías debe corresponder al desayuno y a la cena, y el 50% a la comida.

La fórmula más precisa para calcular las calorías es la fórmula Mifflin-Jaurus.
Para los hombres: 5 + (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad);
Para las mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad) – 161.

Utilízalo para calcular tu tasa metabólica basal. A continuación, se multiplica por el coeficiente de actividad física: 1,2 para un estilo de vida pasivo, 1,375 para una actividad ligera de 1 a 3 veces a la semana, 1,55 para un entrenamiento de 3 a 5 veces a la semana, 1,725 para un entrenamiento intenso de 6 a 7 veces a la semana, 1,9 para un deporte profesional o un trabajo físico intenso.

Si quieres perder peso o ganar masa muscular, al principio cuenta no sólo las calorías, sino también las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Esto le dará una idea aproximada de cuánto necesita comer para mantener, ganar o perder peso.

También aprenderás a elegir los alimentos adecuados. Por ejemplo, puedes comer un gran bol de verduras y seguir teniendo tantas calorías como un pequeño bol de patatas fritas.

Hoy en día, llevar un control de la dieta y contar las calorías es mucho más fácil que antes. Hay muchas aplicaciones móviles que te ayudan a hacerlo. Ni siquiera tienes que buscar en Google el valor nutricional de un alimento: sólo tienes que escribir su nombre y la aplicación te dará las calorías y la cantidad de FU (proteínas, grasas e hidratos de carbono).

3. Calcule su horario de comidas

Elabore un ejemplo de horario de comidas basado en su rutina diaria. Completa el trío estándar de desayuno-almuerzo-cena con un segundo desayuno y/o una merienda, dependiendo de la hora del día en que te ejercites. Pero sólo si realmente quieres comer a esa hora, no hay necesidad de forzarte.

El momento de la comida es algo ambiguo. Ocurre que las personas que están acostumbradas a desayunar dejan de comer por la mañana y pierden peso. También se conocen casos de pérdida de peso con el ayuno a intervalos, es decir, con una o dos comidas al día. También es posible deshacerse de los kilos de más haciendo una dieta fraccionada (6-8 veces al día) o una dieta sin hidratos de carbono ni grasas. No hay una respuesta definitiva sobre lo que funciona para ti. Tienes que probar, experimentar y encontrar tu régimen.

Sin embargo, es poco probable que un entrenamiento intensivo con el estómago vacío le haga bien a tu cuerpo. Los desmayos o la falta de energía nunca han hecho a nadie más sano ni más bello. Para sentirte bien, intenta comer una comida rica en proteínas unas 2-3 horas antes de ir al gimnasio. O toma un ligero tentempié 30-40 minutos antes de la sesión.

En los primeros 20 minutos después del entrenamiento tienes una ventana anabólica para las proteínas y los carbohidratos (pero no para las grasas). Todo lo que se coma durante este período se destinará a la recuperación muscular y al aumento de la masa muscular, pero no a los depósitos de grasa.

4. No elimine la grasa de su dieta

Según las directrices de la OMS, el 30% de la ingesta total de energía al día debe proceder de las grasas. No más del 10% son grasas saturadas y no más del 2% son grasas trans. El otro 18% debe ser de grasas insaturadas. Se encuentran en el pescado, los aguacates, las nueces, el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de colza y el aceite de oliva.

Si su ración diaria es de 2.500 kcal, 750 deben provenir de las grasas. Esto supone unos 83 gramos de grasa, con no más de 27 gramos de grasa saturada, que se encuentra en los productos animales. Por ejemplo, mantequilla, manteca de cerdo o carne grasa.

Para las personas que quieren perder peso, el experto aconseja reducir la cantidad de grasas o de hidratos de carbono, según la dieta elegida. No existe un consenso general sobre qué dieta es la mejor: tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos dan buenos resultados.

Sin embargo, no es una buena idea eliminar las grasas de la dieta por completo. Esto es especialmente importante si quieres ganar rendimiento deportivo y masa muscular. Las grasas son esenciales para la producción de testosterona, la hormona sexual masculina, que favorece el crecimiento muscular, la pérdida de grasa, la fuerza y la resistencia.

5. Comer proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento

Lo mejor es incluir alimentos ricos en carbohidratos complejos en tu dieta pre-entrenamiento. Por ejemplo, las legumbres, los brotes, los tomates, los calabacines, las berenjenas, los cereales integrales, el pan y el arroz integral. También los alimentos ricos en proteínas: carne roja y blanca magra, pescado y marisco, legumbres, frutos secos, huevos, queso, leche y requesón. Es mejor comer un par de horas antes de ir al gimnasio, para que la comida tenga tiempo de digerirse.

También está permitido comer productos con carbohidratos que no contengan grasa: pan, patatas, arroz, pasta, fruta y verduras. También puedes complementar tus comidas con proteínas.

Un adulto necesita entre 1,6 y 1,8 gramos de proteínas por kilo al día, mientras que los levantadores de pesas y los que quieren ganar masa muscular necesitan entre 2 y 2,2 gramos por kilo.

6. No te olvides de beber mientras haces ejercicio

Nuestros músculos están formados por un 75% de agua. Durante un entrenamiento, el líquido se escapa a través de la respiración, el sudor y las lágrimas (es una broma). Perder incluso el 2% de la humedad del cuerpo reduce la eficacia de tu entrenamiento en una cuarta parte. La deshidratación provoca una rápida fatiga y pérdida de coordinación. Así que no ignores la sensación de sed.

Para sentirte bien y no perjudicar a tu cuerpo, bebe medio litro de agua un par de horas antes de tu entrenamiento. A continuación, beba un vaso cada 15 minutos mientras dure la sesión. Y después del entrenamiento, pésate, mira cuántos gramos has perdido y bebe la misma cantidad de agua. Por ejemplo, si pierdes 500 gramos, bebes medio litro de agua. Es incómodo llevar una botella cuando corres, así que bebe antes y después del entrenamiento.

7. Recuerda los beneficios del desayuno

En primer lugar, la anticipación de un delicioso desayuno le ayudará a despertarse y a salir de la cama con más facilidad. En segundo lugar, comer una comida por la mañana te dará la energía y la fuerza para hacer las cosas que tienes que hacer. Por supuesto, la cantidad de desayuno para cada persona es diferente y no debes forzarte a comer.

Incluye en tu ración matinal gachas de avena y trigo sarraceno, huevos revueltos, pan integral, ensaladas de verduras y frutas y bayas. Los productos lácteos naturales y el requesón son excelentes.

8. Planifique el menú de la semana.

Dedica media hora, piensa en tu menú diario, escribe la lista de la compra y ve a comprar. Con este enfoque, no tendrás que decidir qué hacer por la mañana. Además, no tendrás que comer la misma comida día tras día porque no podías pensar en otra cosa que no fueran gachas cuando estabas despierto. Otra ventaja es que una lista de la compra le permitirá planificar sus gastos, lo que repercutirá positivamente en su presupuesto.

9. Prepara tus propios almuerzos

Seguro que te has dado cuenta de que la gente que hace deporte se lleva al trabajo fiambreras caseras. Si no tiene ese hábito, considere la posibilidad de desarrollarlo. De este modo, puede estar seguro de la frescura de los alimentos, la calidad de la preparación y el valor calórico de la comida.

10. Permítase un refrigerio ligero

Los tentempiés, al igual que las comidas completas, deben seguir los principios de una buena nutrición. Las manzanas, los plátanos, los zumos de verduras, el kéfir, el yogur o el requesón son adecuados para este fin.

 

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