101 la mejor comida vegana

101 la mejor comida vegana

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En los últimos años, cada vez más personas se han vuelto veganas o se han vuelto más veganas en su dieta. Las guías y libros de cocina sobre este tema pueden venderse muy bien, y algunos ya son bestsellers (como los libros de Attila Hildmann).

La comunidad vegetariana parece estar creciendo sin un final a la vista. Aquellos que originalmente creían que la comida vegana no era más que modas están viendo nuevas

  • Libros,
  • Foros de Internet
  • documentales de televisión y
  • Informes

¿Por qué la comida vegana?

El veganismo es un estilo de vida que evita todos los productos animales.

Esto significa que no solo cuenta la nutrición. El veganismo también juega un papel en la ropa. Los zapatos o chaquetas de cuero, por ejemplo, no están disponibles.

Hay muchas razones:

  • Consideraciones éticas, por ejemplo, los animales no deben ser explotados o maltratados
  • proteger el medio ambiente, como destruir recursos mediante la agricultura industrial
  • por razones de salud como intolerancia a la leche (intolerancia a la lactosa o proteína de la leche) o niveles altos de colesterol y grasas saturadas en la carne procesada

El deportista extremo y vegetariano canadiense Brendan Brazier expresó sus puntos de vista sobre este tema, incluso por razones económicas, ante el Congreso de los Estados Unidos en un discurso que fue muy aclamado.

Tesis: En lugar de criar animales para el consumo de carne con toneladas de agua y plantas y así destruir la tierra, es mejor comer las plantas tú mismo y así tendrás suficiente comida para todos en el futuro.

Este mismo tema aparece en el galardonado documental 10 mil millones: ¿Cómo estamos todos hartos? “Seleccionado y hecho con mucho brillo. El director viaja por el mundo con su equipo de filmación y muestra el impacto (devastador) del alto consumo de carne en los países industrializados en la agricultura de los países pobres.

Al final, algunas personas tienen buenas razones para dejar de consumir productos animales por completo. Y para muchas personas, al menos, reduzcan la carne o los productos de granjas industriales.

Actualmente, no existe ninguna empresa de descuento que no quiera competir con los conocidos mercados orgánicos de productos animales orgánicos.

Lo que los veganos no comen

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¡Y aquí de nuevo seguro! Aquí hay una breve lista de lo que los veganos no comen:

  • carne como res, cerdo, aves, caza, etc.
  • pescados y mariscos como arenques, caballa, salmón, cangrejo, mejillones, etc.
  • productos lácteos de origen animal como leche de vaca, requesón, yogur, queso, mantequilla, helado de leche
  • huevos como gallinas, codornices, pescado
  • productos apícolas como miel, polen, jalea real
  • aditivos e ingredientes (números E en alimentos procesados) de origen animal, por ejemplo, tintes de ciertos tipos de insectos escamosos (E 120) o cera de abejas (E 901), gelatina porcina, omega -3 grasas del pescado, vitamina D3, que se obtiene del aceite de pescado, proteína de suero, caseína y lactosa (de la leche de vaca)
  • Muchos otros productos que contengan ciertos ingredientes como pasta y pan con huevos, pesto de parmesano, chocolate con leche, patatas fritas si se fríen con grasas animales, etc.

Esta lista es solo un extracto y puede durar mucho tiempo; definitivamente no es una comida vegana.

Ya ve, quien realmente quiera vivir completamente vegano debe pasar mucho tiempo comprando primero.

Otro escollo: muchos productos industriales están etiquetados como «veganos». Incluso están disponibles en tiendas orgánicas (como lasaña vegana).

A diferencia de muchos alimentos no procesados ​​que los veganos evitan (huevos orgánicos, carnes de pastizales, salmón orgánico), no le estás haciendo ningún bien a tu cuerpo. Aquí, la industria alimentaria se subió al ‘tren vegetariano’ hace mucho tiempo y vende la misma basura que antes, solo que sin aditivos para animales, ¡pero mucho más caro!

Industria alimentaria

En cambio, confía en grasas vegetales baratas. El hecho de que procedan de una agricultura ecológica garantizada no los hace mejores. Incluso una pasta de verduras no tiene sentido si se compone principalmente de grasa y azúcar de caña y solo tiene 380 calorías por cada 100 gramos.

Por supuesto, también hay productores que, por ejemplo, valoran la soja orgánica con un sello de comercio justo y el menor procesamiento posible. Pero el mercado es bastante confuso.

El lema, como suele ocurrir con la alimentación saludable:

Compre alimentos sin procesar y cocínelos usted mismo. ¡Porque solo entonces sabrás lo que estás comiendo!

La comida chatarra vegana sigue siendo comida chatarra y no se considera comida vegana.

¿Déficit de entrenamiento de fuerza? – Micrófonos y macros

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Si eres vegetariano e incluyes huevos y productos lácteos (lacto-ovo vegetarianos) en tu dieta, no necesitas preocuparte por la falta de masa muscular. Esto se evidencia en la mayoría de las investigaciones y los ejemplos vivos, como la atleta olímpica Surya Bonali (entonces era un punto fuerte entre los patinadores) o el culturista profesional Andreas Kahling.

Los veganos pueden tener problemas importantes con el desarrollo muscular óptimo. Sin embargo, el factor decisivo no es tanto la cantidad de proteínas como, sobre todo, un bajo aporte calórico o problemas con la nutrición de micronutrientes.

Los macronutrientes como las proteínas y especialmente los carbohidratos se pueden absorber adecuadamente a través de una dieta vegana bien diseñada. Incluso hay algunas de las llamadas fuentes de proteínas completas entre los alimentos que se presentan aquí.

Contienen los 9 aminoácidos esenciales (proteínas que el cuerpo no puede producir por sí solo) y, por lo tanto, son tan buenos como la carne o el pescado para una ingesta óptima de proteínas.

El polvo de proteína de guisante o arroz ahora también está disponible como suplemento. Sin embargo, mi recomendación sería la proteína en polvo de cáñamo más cara, ya que el cáñamo es una fuente completa de proteína.

La situación con los microelementos es diferente. Si, como los veganos, eliminas permanentemente un grupo de alimentos específico y solo usas alimentos veganos, ¡tu riesgo de desnutrición aumenta drásticamente con el tiempo!

tienen el mismo riesgo, como los atletas de fuerza que solo comen pavo y arroz durante algunas semanas o las personas que casi nunca comen verduras.

Los veganos y los vegetarianos estrictos suelen tener desventajas con

Principal n.º 1: Hierro

Por supuesto, también hay verduras con contenido de hierro. Sin embargo, el hecho es que nuestro cuerpo puede absorber mejor el hierro de la carne, ya que aquí está asociado con proteínas nutritivas. Disponibilidad del 10 al 25%. En las plantas, solo alrededor del 3-8% del hierro se transfiere de los intestinos a la sangre (ver: 1 o estrategias nutricionales en el entrenamiento de fuerza y ​​el culturismo, p. 356).

Consejo: ¡tome vitamina C con vegetales de hojas verdes (como frutas cítricas)! Esto aumenta la absorción de hierro. Y necesita hierro para que el metabolismo de las proteínas funcione correctamente. ¡No hay músculo sin hierro!

Buenos proveedores de hardware:

  • Amaranto,
  • Quinua,
  • Mijo,
  • Semillas de calabaza,
  • Semillas de sésamo,
  • lentejas,
  • Proteína de soja,
  • Melocotones,
  • Espinaca

Top # 2: zinc

También reduce la ingesta de zinc al evitar la carne y los productos animales.

Sugerencia. Dado que el zinc participa en gran medida en la síntesis de proteínas (producción de proteínas) y en el apoyo a su sistema inmunológico, la suplementación puede tener sentido para los veganos.

Buenos proveedores de zinc:

  • cereales integrales
  • Semillas de calabaza (7 mg de zinc / 100 g)
  • Frijoles de soja (4,4 mg de zinc / 100 g)
  • Harina de avena (4,1 mg de zinc / 100 g)
  • Lentejas (3,7 mg / 100 g)

El té y el café pueden inhibir la ingesta de zinc.

Principal n.º 3: vitamina D

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Buenos proveedores de vitamina D:

  • en rebozuelos (2,1 μg de vitamina D / 100 g) y
  • Las setas (1,9 μg / 100 g) son

contiene vitamina D. De lo contrario, desafortunadamente, casi exclusivamente en fuentes animales.

La vitamina D previene la pérdida ósea (osteoporosis) y protege la piel y el sistema inmunológico.

Consejo: permanezca al aire libre incluso en invierno y salga a caminar, por ejemplo. La buena noticia es que el cuerpo puede producir su propia vitamina D a través de la luz solar.

Incluso los no veganos en Alemania a menudo tienen deficiencia de vitamina D. Al menos en la oscuridad, también se puede tomar en forma de píldora. Como las vitaminas E y A, la vitamina D es insoluble en agua. Por tanto, conviene consumir alimentos que contengan vitamina D con poca grasa, como ensalada con aguacate o frutos secos.

Principal n.º 4: Vitamina B12

Esta vitamina no es suficiente para las plantas y está disponible en una forma conveniente. Es importante para la hematopoyesis y, junto con el ácido fólico, asegura el metabolismo exitoso de la proteína L-metionina. Si esto no se hace de manera eficaz, habrá efectos negativos a largo plazo en el corazón y los vasos sanguíneos.

Sugerencia. Actualmente existen suplementos de vitamina B 12 específicamente hechos para veganos. A la larga, esto no debería funcionar sin él.

Top # 5: Calcio

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El calcio se encuentra en muchos productos lácteos de vaca. Desempeña un papel importante en la formación de huesos, proporciona un esmalte dental fuerte y estabiliza las membranas celulares.

Sugerencia. Como vegano, no tienes que ser un ladrón de verduras. Come verduras de color verde oscuro como

  • repollo y
  • brócoli,
  • plantas silvestres
  • nueces,
  • semillas y
  • compare los tipos de agua mineral.

¡Algunos (a menudo más caros) tienen un contenido de calcio mucho más alto que otros!

¡Atención! El calcio interfiere con la absorción de hierro y zinc (1). Por tanto, no siempre es recomendable combinar alimentos con alto contenido de hierro o zinc y calcio.

Te das cuenta de que, como vegano, puedes pensar un poco más en las opciones y la comida vegana.

La ausencia total de todos los productos animales puede provocar deficiencias nutricionales a largo plazo. Por eso es importante una dieta sana y equilibrada.

101 mejores comidas veganas

Todo comienza con los mejores proveedores de proteínas. Luego están los alimentos que mejor se adaptan a compensar las deficiencias típicas y, finalmente, los alimentos más saludables y nutritivos. ¡Deberías estar bien equipado con esto!

B los alimentos veganos más ricos en proteínas

Fuentes de proteínas completas como

  • Quinua
  • Alforfón
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de chía
  • Espirulina (algas, a menudo solo disponible como suplemento dietético)
  • Edamame (soja verde como bocadillo)
  • Productos de soya (tofu, tempeh, leche de soja, yogur de soja)

Los alimentos veganos ricos en proteínas contienen 9 aminoácidos (proteínas) que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo.

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Quinua roja, negra y blanca

También fuentes de proteínas buenas, pero «incompletas», p. ej.

Nueces y semillas:

  • nuez
  • nuez
  • avellanas
  • Pistacho
  • almendras
  • semillas de girasol
  • piñones
  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Anacardos

Legumbres:

  • Judías verdes
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Soja
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Cacahuetes (¡en realidad legumbres!)

Cereales:

  • Arroz
  • Amaranto
  • Harina de avena
  • Escrito

Proveedores de hardware

  • Trigo
  • Legumbres
  • Nueces
  • Soja
  • Repollo
  • Ensalada de maíz
  • Zanahorias
  • Plátanos
  • Fechas
  • Hierbas verdes como perejil, berros, menta

Proveedores de zinc

  • Salvado de trigo
  • Avena o salvado de avena
  • Nueces
  • Semillas de sésamo
  • Semillas de calabaza
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Soja
  • Cacao

Proveedores de vitamina D

  • Hongos
  • Seta blanca
  • Chanterelle
  • Morel
  • Margarina vegetal
  • ¡Sal durante media hora todos los días!

Proveedores de vitamina B 12

alimentos fermentados microbiológicamente, como

  • Chucrut
  • Jugos
  • Bebida de pan
  • Productos de soya fortificados con vitamina B 12
  • Suplementos veganos

Proveedores de calcio

  • Repollo
  • Colinabo
  • Judías verdes
  • brócoli
  • Espinaca
  • Aceitunas verdes
  • Escaramujos
  • Higos secos
  • Albaricoques

Comida vegana saludable de la A a la Z y sus efectos

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  • Alcachofa – vitamina B1, inulina apoya la flora intestinal
  • Aguacate: la vitamina E, B 6 y la biotina tienen un efecto protector sobre las células y son esenciales para el metabolismo de las proteínas
  • Albahaca: los antioxidantes se unen a los radicales libres y, por lo tanto, protegen las células.
  • Achicoria: las sustancias amargas mejoran la circulación sanguínea y promueven la circulación sanguínea
  • Chili Capsaicin es antibacteriano y mejora la circulación
  • Jugo de arándano: las proantocianidinas son antioxidantes, antiinflamatorios e inhiben el crecimiento de las células del cáncer de colon
  • Curry: antioxidantes (ver albahaca)
  • El chocolate negro, los flavonoides veganos tienen efectos antimicrobianos y antioxidantes, p. ej. previenen el daño celular
  • Ensalada de maíz o coles de Bruselas: ácido fólico para la formación de nuevas células y contra la aterosclerosis (a menudo recomendado para mujeres embarazadas)
  • Jugo de vegetales: los carotenoides protegen la retina
  • Té verde: los polifenoles pueden reducir el azúcar en sangre
  • Arándanos: las antocianinas se unen a los radicales libres en el cuerpo y sirven como protección celular
  • Mijo: el magnesio y la vitamina B6 favorecen la formación ósea y el metabolismo de las proteínas
  • Saúco, materia prima – antioxidantes (ver albahaca)
  • Kiwi: la vitamina C ayuda en la creación de tejido conectivo, numerosos procesos metabólicos, absorción de hierro, procesamiento de sustancias extrañas, protección celular, etc.
  • Panes crujientes: la fibra es buena para la digestión y la saciedad a largo plazo
  • Ajo: la alicina y la adenosina tienen un efecto antibacteriano anticoagulante (protección vascular)
  • Cúrcuma: la curcumina es contra el cáncer (como en el cáncer de colon), antiinflamatoria y previene la pérdida ósea
  • Comino – antioxidantes (ver albahaca)

También muy valioso

    • Mango – Betacaroteno, vitamina C (¡ver Kiwi!)
    • Melón: el betacaroteno se convierte en vitamina A y protege las células.
    • Rábano picante: los aceites de mostaza inhiben los virus y las bacterias en las infecciones del tracto urinario y respiratorio
    • Agua mineral: el magnesio y el calcio promueven el crecimiento óseo y el metabolismo celular
    • clavo – antioxidantes (ver albahaca)
    • Aceite de oliva: el ácido oleico reduce la presión arterial
    • Orégano – antioxidantes (ver albahaca)
    • Paprika – vitamina C (ver kiwi)

Patatas asadas: los carbohidratos complejos te mantendrán con vida durante mucho tiempo

  • Pan integral: la fibra ayuda a la digestión, las vitaminas B y la vitamina E son buenas para los nervios, el sistema inmunológico, el rendimiento mental, la regeneración, la curación de heridas, el metabolismo y el cuidado de la piel.
  • Jugo de uva roja: potasio, calcio, magnesio y hierro regulan el crecimiento celular, proporcionan
  • Construcción ósea, transporte de oxígeno y metabolismo óptimo de las proteínas
  • Vino tinto, seco, ¡no embotellar tras botella! – Antioxidantes (ver Albahaca)
  • Antioxidantes de salvia (ver Albahaca)
  • Tomate: el licopeno tiene un efecto protector sobre las células, vitamina C (ver kiwi)
  • Polvo de pasto de trigo: contiene muchas vitaminas, minerales, clorofila, fitoquímicos antioxidantes y 19 de 22 proteínas.
  • Canela: se cree que los polifenoles y los aceites esenciales reducen el azúcar en la sangre y tienen efectos antimicrobianos

Recetas veganas: ¡rápidas, fáciles y deliciosas!

Ahora me gustaría presentarles siete de mis recetas favoritas. De hecho, solo los he encontrado a través de libros de cocina veganos o de vegetarianos y veganos en mi círculo de amigos, y solo uso comida vegana para eso.

Mi criterio personal:

  1. Los ingredientes deben comprarse en el supermercado
  2. Preparación rápida y sencilla
  3. Debe ser sabroso y
  4. estar sano y sobre todo
  5. informarte
  6. Oh, sí … ¡realmente funciona sin productos animales!

Receta de comida vegana n. ° 1: Giroscopio Tzatziki vegano

¡Realmente sabe a giroscopios, solo que sin cartílago ni grasa! ¡Pero menos calorías!

Frito unos gyros veganos. Cocinar arroz

Para el tzatziki, tome yogur de soja sin azúcar y mezcle con ajo y pepino rallado. Sal y pimienta. Ensalada de repollo en un plato y tortillas si es necesario. ¡Listo!

Comida vegana Receta n.º 2: Ensalada de carne vegana

¡Una alternativa sabrosa, excelente para untar!

  • 175 g de tofu ahumado
  • 1 cebolla
  • 125 g de yogur de soja (sin azúcar)
  • 2 cucharadas de mayonesa vegana (como Rewe)
  • perejil al gusto
  • 2 pepinillos en escabeche
  • sal, pimienta

Freír el tofu ahumado con cebolla y dejar enfriar un poco. Cortar los pepinos encurtidos en tiras pequeñas y picar el perejil. Agregue yogur de soja, mayonesa, sal, pimienta y un poco de agua de pepino encurtido. Finalmente, agrega el tofu y revuelve todo. ¡Déjalo por una hora y listo!

Comida vegana Receta n. ° 3: sopa de lentejas y espinacas

Sopa saturada con mucha proteína.

  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 2 dientes de ajo
  • 500 ml de caldo de verduras
  • 200 g de lentejas
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 puñados de hojas de espinaca
  • sal, pimienta, especias de laurel

Freír los ajos en aceite de coco, añadir el caldo de verduras y añadir las lentejas. Primero hierva, luego cocine a fuego lento durante unos 30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Cocine por unos minutos con jugo de limón y espinacas. Sazone con especias.

Alimentos veganos Receta n. ° 4: batatas al horno con ajo y tomillo

¡Sabor muy rico y divino! ¡Sin carbohidratos vacíos!

    • 2 batatas
    • y 2 dientes de ajo
    • y 2 cucharadas de semillas de calabaza o almendra picadas en trozos grandes
    • 1 cucharada de tomillo
    • 2 cucharadas de aceite de coco
    • 0.5 cucharadas de albahaca
    • un poco de sal marina

Precalentar el horno a 150 ° C. Pelar los boniatos y cortarlos en trozos gruesos. Combine todos los demás ingredientes en un tazón. Voltea las papas en la marinada de especias y colócalas en una bandeja para hornear. Aprox. Horno de 35 min. Quedan 5-10 minutos. hazlo crujiente por más tiempo.

Comida vegana Receta n.º 5. Panqueques de arándanos

¡Panqueques nutritivos con carbohidratos complejos y proteínas!

      • 2 fechas
      • 150 g de arándanos
      • 250 ml de leche de almendras
      • 180 ml de agua
      • 4 cucharadas de harina de trigo sarraceno
      • 100 g de quinua hervida
      • 1 cucharadita de polvo de hornear
      • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio

Moler todos los ingredientes hasta obtener una masa suave (licuadora o procesador de alimentos). Saltee cada lado a fuego lento durante unos 5 minutos con aceite de coco en una sartén.

Comida vegana Receta n. ° 6: pudín de arándanos y chía

¡Mi dulce favorito! ¡Muchas menos calorías que el chocolate, pero con alto contenido de fibra y parecido al mazapán, un sabor indescriptiblemente bueno!

      • 2 cucharadas de semillas de chía
      • 180 ml de agua
      • 3 cucharadas de anacardos
      • 3 fechas seleccionadas (las fechas grandes de Medjool son deseables)
      • 1 pizca de canela
      • 1 pizca de sal marina
      • Arándanos frescos o congelados

Semillas de chía unos 15 min. remojar en agua. Mezclar o hacer puré con otros ingredientes (¡excepto los arándanos!). Llena un bol y vierte los arándanos. Consejo: mezclar con arándanos congelados, min. ¡espera y luego come! ¡Vale la pena!

Por supuesto que va con otras frutas.

Comida vegana Receta n. ° 7: Power Grids

75 g de avena

      • 75 g de coco rallado
      • 50 g de almendras picadas
      • 2-3 cucharadas de cacao en polvo, sin azúcar
      • 3-5 cucharadas de mantequilla de maní o mantequilla de maní
      • Un poco de sirope de agave o stevia para endulzar.
      • aprox. 0,2 litros de leche de soja o almendras
      • Y si lo desea, 2 cucharadas de proteína vegana en polvo (como chocolate)

Primero, mezcle todos los ingredientes secos. Luego cocine en el microondas la mantequilla de maní brevemente, ya que será más fácil de distribuir. Combine la mantequilla de maní y el jarabe de agave. Finalmente añadir la «leche» y amasar. Suficiente leche para que quede pegajoso.

Presione la mezcla en moldes pequeños o enróllela en papel de hornear hasta que las rodajas tengan un grosor de 2 a 3 cm. Cortar en porciones en el refrigerador y después de una hora.

Conclusión: mis opiniones personales

vegane lebensmittel fazit

Hace mucho tiempo, viví como vegetariano durante varios años. Aunque todavía disfruto mucho comer carne, durante mucho tiempo he limitado mi consumo de carne y confío en la carne orgánica.

Por mi parte, una dieta vegetariana estricta sería demasiado estricta para mí. No quiero quedarme sin ciertos alimentos. Personalmente, no me gusta cuando los veganos presentan argumentos pseudocientíficos y luego demonizan a todos los no veganos.

Sin embargo, respeto las opiniones de mis amigos vegetarianos o veganos, y viceversa, esto nunca ha sido un problema. También hay acuerdo en muchos puntos.

Como nuestros primos más cercanos, los monos, somos gourmets mixtos y nos comportamos de manera óptima con esta dieta y en gran parte libres de deficiencias identificadas. Esto también lo confirman los veganos que se informan. Por ejemplo, empleados de PETA.

Sin embargo, no necesito comprar carne de la fábrica. Estoy convencido de que al final nosotros mismos determinamos la oferta a través de la demanda.

Esto significa que solo el comprador, en su comportamiento de compra, decidirá en qué condiciones mantener a los animales y cuánta tierra agrícola utilizar para la alimentación animal barata, en lugar de promover de manera sostenible los países más pobres del mundo.

¡Un poco de vegetariano o vegano no puede hacerle daño a nadie!

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