Creatina: efectos, efectos secundarios y desarrollo muscular

Creatina: efectos, efectos secundarios y desarrollo muscular

Es posible que ya se haya hecho las siguientes preguntas:

  • ¿Qué es la creatina?
  • ¿Cuál es la mejor forma de tomar creatina?
  • ¿La creatina es segura o dañina?

Para responder seriamente a estas preguntas, debe ir un poco más lejos.

En primer lugar, debe preguntarse si tiene sentido tomar suplementos nutricionales o no.

Una cosa está clara:

Para mantenerse saludable y productivo, debe proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita, especialmente si desea mejorar su rendimiento, por ejemplo, al querer desarrollar cierta masa muscular.

Por lo general, no hay nutrientes que no pueda comer.

Por eso todos los expertos señalan la importancia de una dieta equilibrada. Y es correcto. Quienes consumen una dieta adecuada, equilibrada y variada «automáticamente» consumen todos los nutrientes que necesitan.

Si una dieta equilibrada no es posible, por ejemplo, puede que no haya alergias que impidan el consumo de ciertos alimentos, o se deben evitar ciertos alimentos (por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas). también ciertos nutrientes.

Esto se puede ilustrar con el ejemplo de los veganos, quienes, debido a la ausencia total de productos animales, prácticamente no contienen vitamina B12 en su dieta y necesitan agregar esta importante vitamina, ya que de lo contrario lo más probable es que sufras de deficiencia de vitamina B12 .

Y quienes van regularmente al gimnasio saben:

Si desea desarrollar músculo, necesita suficiente proteína. Por ejemplo, si necesita 140 gramos de proteína al día pero solo come 80 gramos, probablemente no podrá desarrollar músculo a largo plazo, al menos mucho menos de lo que sería posible en condiciones ideales. En este caso, ciertamente tiene sentido comer más alimentos ricos en proteínas o usar un concentrado de proteínas.

La falta de nutrientes reduce el rendimiento

Estos ejemplos muestran que el mejor suplemento siempre consiste en nutrientes que hasta ahora se habían descuidado en su menú. Sin embargo, si le falta algo, el consumo adicional en forma de suplemento no proporciona ningún beneficio adicional.

¡Al contrario!

Si necesita 200 gramos de proteína al día y come 400 gramos en su lugar, no desarrollará más músculo, pero es casi seguro que obtendrá grasa adicional.

A menos que tenga deficiencia de nutrientes, la suplementación no brinda beneficios adicionales. Esta es la regla.

Pero como ocurre con la mayoría de los tutoriales, también existe una excepción conocida a la regla: hay una sustancia (nutriente) que también se beneficia, en muchos casos una clara ventaja, si no existe una desventaja. Y esta sustancia es la creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia endógena que se forma a partir de tres aminoácidos en los riñones, el páncreas y el hígado. Los tres aminoácidos que el cuerpo necesita son arginina, glicina y metionina.

Absorción y distribución de creatina en el cuerpo

En general, un adulto necesita de tres a cuatro gramos de creatina todos los días. El cuerpo sintetiza aproximadamente la mitad de estos tres aminoácidos mencionados. El resto debe ingerir alimentos.

El término creatina proviene de la palabra griega para carne («kreas»). Por esta razón, la creatina también se escribe con una «K» en alemán. La ortografía «creatina», que a veces se usa en textos antiguos, ya no es común.

La palabra «origen» («kreas» = carne) también es un signo importante de la fuente más importante de creatina en los alimentos. La creatina se encuentra solo en la carne (incluido el pescado, las aves, etc.). Los alimentos vegetales no contienen creatina.

Una dieta mixta no vegetariana proporciona un promedio de aproximadamente un gramo de creatina por día. La creatina se encuentra prácticamente en todo el cuerpo, y alrededor del 95 por ciento se encuentra en los músculos. El cinco por ciento restante se distribuye principalmente al cerebro, el hígado y los riñones.

Pero las células nerviosas, la retina del ojo, el oído interno y otras células del cuerpo también contienen creatina. La creatina muscular se encuentra en pequeña medida como creatina libre y aproximadamente del 60 al 75 por ciento como fosfato de creatina.

Aumento de creatina y rendimiento

El fosfato de creatina en los músculos es una fuente importante de energía

El cuerpo de un hombre de 70 kg contiene de 120 a 140 g de creatina.

Debido a la masa muscular promedio más baja, la cantidad de creatina en el cuerpo de las mujeres es ligeramente menor, pero aproximadamente la misma por kilogramo que en los hombres.

Para vegetarianos y veganos, los valores son aproximadamente un 10-20 por ciento más bajos, porque casi no se ingiere creatina en la dieta. Al aumentar la ingesta de creatina, la cantidad de fosfato de creatina almacenado en los músculos se puede aumentar en aproximadamente un 20 por ciento, e incluso más para vegetarianos y veganos debido al nivel inicial más bajo.

El hecho de que nuestros músculos puedan almacenar más creatina que una dieta mixta convencional puede deberse a la evolución que los humanos han cambiado de una dieta basada en carne a una dieta mixta con muchas plantas. A pesar de que la carne es probablemente una parte mucho más pequeña de nuestra dieta actual, nuestro cuerpo aún puede almacenar más creatina en los músculos.

Es este posible aumento el que ha ido acompañado de un gran interés por la ciencia del deporte a lo largo de los años. En muchas series científicas de ensayos, se encontró que los aumentos en el fosfato de creatina en algunos deportes y disciplinas condujeron a un mayor rendimiento atlético, que es especialmente importante para las necesidades anaeróbicas como el entrenamiento muscular y varias cargas de intervalo (Gießing 2018).

La siguiente figura muestra por qué una mayor cantidad de fosfato de creatina hace que los músculos sean más fuertes y más eficientes. Dado que se puede usar más fosfato rico en energía en los músculos para obtener energía, también puede hacer más repeticiones con reservas de creatina completas (área atenuada).

¿Cómo se obtiene más fuerza con la creatina?

Llenar sus reservas de fosfato de creatina le brinda una serie de beneficios, los principales se enumeran a continuación:

Aumento de la fuerza: en los ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza (por ejemplo, press de piernas, press de banca, sentadilla), los aumentos de fuerza se observan regularmente en el rango de porcentaje de dos dígitos.

Además, se han encontrado mejoras en el rendimiento para una variedad de deportes individuales y de salón, razón por la cual la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó recientemente una lista de deportes que se ha demostrado que aumentan el rendimiento con creatina.

Esta lista incluye prácticamente todos los deportes fuertes, todas las disciplinas de pista y campo de velocidad, natación de corta distancia, varios deportes de resistencia y prácticamente todos los deportes de pelota populares.

El aumento en el entrenamiento de fuerza es especialmente notable.

Examinar todos los resultados está más allá del alcance de este artículo, pero con el press de banca puede hacerse una idea de lo impresionante que es el aumento de fuerza con la creatina. El aumento de la fuerza máxima en el press de banca con la suplementación con creatina osciló entre el 3% y el 45%, según la duración del estudio.

En la mayoría de los casos, la mejora varió del 6 al 18%, aproximadamente el doble que en los grupos de placebo.

Las repeticiones de press de banca submáximo aumentaron en un promedio del 26% al 43% en los grupos de creatina. En los grupos de placebo que no recibieron creatina, las mejoras fueron significativamente menores. Además, la creatina mejora varios procesos anabólicos o anti-catabólicos en el cuerpo.

Creatina y desarrollo muscular

La creatina contribuye al metabolismo anabólico.

Bajo la influencia de la creatina, se liberan hormonas anabólicas durante e inmediatamente después del ejercicio, y se suprimen los factores catabólicos como el cortisol y la miostatina. Sin embargo, es importante conocer el orden de magnitud para que los efectos se puedan clasificar correctamente.

A pesar de que esta respuesta metabólica es deseable, especialmente durante los entrenamientos de desarrollo muscular, los niveles hormonales aún se encuentran dentro de los límites normales incluso con las reservas de creatina llenas. Esto significa que, si bien la creatina promueve el metabolismo anabólico, definitivamente no es de esperar un efecto similar al dopaje sobre las hormonas.

Mejor regeneración y resistencia al estrés. Cuando las reservas de fosfato de creatina están llenas, hay una regeneración más rápida entre series y ejercicios, y es probable que la regeneración entre las unidades de entrenamiento también mejore.

Estos tres efectos por sí solos hacen que la creatina sea lo suficientemente divertida para los atletas. Además, existe evidencia de que la creatina también puede tener efectos positivos sobre el rendimiento mental. Esto está respaldado por al menos los primeros estudios de creatina y función cerebral.

Ingesta correcta de creatina

Enumerar todos los efectos positivos de las reservas de creatina llenas está fuera del alcance de este artículo. Pero se debe mencionar la dosis correcta.

Una variedad de cualidades positivas han llevado a muchos atletas a tomar demasiada creatina en el pasado, fiel al lema «cuanto más, mejor». ¡Recomendamos encarecidamente no hacerlo!

Solo se requiere una cantidad muy pequeña de creatina para reponer las reservas de creatina, además de lo que su cuerpo sintetiza todos los días de todos modos.

Tienes que calcular qué tan altas son tus necesidades. Depende de cuánta masa magra tenga, cuánta creatina consuma a través de los alimentos adecuados (carne, pollo, pescado, etc.) y si tiene más fibras musculares Tipo I o Tipo II. p>

Por lo general, puede asumir que normalmente se necesitan tan solo dos o tres gramos al día para reponer las reservas de creatina.

Por lo general, no se necesitan grandes cantidades porque su cuerpo produce una cierta cantidad de creatina de todos modos y es probable que obtenga más creatina de los alimentos. Dado que las necesidades de cada persona son diferentes (por las razones mencionadas anteriormente) y la forma de dieta (algunos comen mucha carne, otros comen completamente veganos), es imposible especificar una cantidad que sea adecuada para todos.

La regla de oro anterior (dos o tres gramos adicionales) proporciona una buena pista.

Las mega dosis de 20 gramos al día o más, ya que eran comunes en el pasado, no solo son desfavorables, sino incluso contraproducentes, porque el cuerpo inicia una reacción inversa y libera creatina. Tales cantidades representan una carga innecesaria para el cuerpo. Nadie puede almacenar tanta creatina. Esto ahora se ha demostrado claramente.

Efectos secundarios y seguridad de la creatina

La creatina (especialmente en su forma preferida como monohidrato de creatina) es el suplemento dietético más investigado.

Actualmente se están realizando más de 1000 estudios que analizan el metabolismo de la creatina en general, el monohidrato de creatina como suplemento y muchos temas relacionados.

La creatina se considera completamente inofensiva cuando se usa correctamente.

Conclusión sobre la creatina

Básicamente, todas las sustancias (nutrientes) se pueden absorber a través de los alimentos. Los suplementos dietéticos no son necesarios para un aporte completo y equilibrado de nutrientes. Sin embargo, cuando sea necesario, pueden ser muy útiles para prevenir o corregir una situación de deficiencia.

Como todas las demás sustancias, la creatina también se puede absorber a través de los alimentos, por lo que no es necesario complementarla. Sin embargo, es difícil lograr niveles de creatina que favorezcan el rendimiento deportivo con alimentos combinados convencionales.

Este complemento puede resultar muy útil. Unos pocos gramos al día son suficientes para lograr el efecto deseado. Las dosis más altas no son necesarias ni razonables.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *