El contenido nutricional de las frutas y verduras según su color

Hoy queremos ofrecerle una interesante infografía que muestra la correlación entre el color y el contenido nutricional. Las frutas y verduras de colores no sólo son bonitas, sino también saludables.

El color de las frutas y verduras puede decir primobolan mucho. Por ejemplo, las verduras verdes tienen un alto contenido en clorofila y ácido fólico, las manzanas verdes tienen más hierro y vitaminas que las rojas, y las frutas y verduras naranjas tienen un alto contenido en betacaroteno.
Hoy queremos ofrecerle una interesante infografía que muestra la correlación entre el color y el contenido nutricional. Para que sea más fácil de entender, lo hemos desglosado.

Los colores vivos de las frutas y verduras no sólo las hacen apetecibles, sino que también nos indican que contienen fitonutrientes saludables que combaten diversas enfermedades.

La mayoría de las personas no consumen la cantidad deseada de fitonutrientes. Esta «deficiencia de color» aumenta el riesgo de enfermedades como las cardiopatías, la osteoporosis, el cáncer y la diabetes, entre otras.

El 31% de las personas consumen cantidades insuficientes de frutas y verduras.
El 22% de las personas no comen suficientes frutas y verduras rojas.
El 21% de las personas no come suficientes frutas y verduras amarillas y naranjas.
El 14% de las personas consumen cantidades insuficientes de frutas y verduras de color blanco.
El 12% de las personas consumen cantidades insuficientes de frutas y verduras de color azul y morado.
Para maximizar los efectos beneficiosos, consuma una taza de cada mezcla de colores al día.

Color verde

Verde: judías verdes, guisantes verdes, espinacas, té verde, guisantes, rúcula, lechuga verde, coles de Bruselas, hojas de remolacha, legumbres, brócoli, col china, té negro, soja, coles de hoja, col rizada, perejil.

Datos interesantes. El adulto medio come unos 32 kg de patatas al año, y el consumo de coles de Bruselas se limita a sólo 114 g. Y 4 raciones de legumbres a la semana reducen el riesgo de enfermedades cardíacas en un 22%.

Las frutas y verduras verdes son ricas en: epigalocatequina-3-galatam (se trata de un tipo de catequina que se encuentra en grandes cantidades en el té, actualmente se están estudiando los efectos de la epigalocatequina galatam en el cáncer, la esclerosis múltiple, la infección por VIH, la actividad cerebral, el estado de la piel, etc.), isotiocianatos, luteína
isoflavonas, flavonoides, cumestanos.

Formas de enriquecer tu dieta diaria con verduras:

• Bebe té verde.
• Añade col rizada, espinacas, col rizada y/o remolacha a los batidos.
• Intenta añadir una variedad de verduras a tu ensalada.
• Prepara una ensalada de legumbres con vinagre.
• Añadir perejil al hummus.
• Recaliente las vainas de espárragos congeladas.
• Cocine la col blanca y las judías verdes en versión salteada.
• Incluye en tu dieta brócoli al vapor.

Rojo

Rojo: tomates, pomelo, arándanos, sandía, papaya, caqui, cerezas, granada, chile en polvo, frambuesas, col roja.

Datos interesantes. El aceite de semillas de frambuesa puede utilizarse como protector solar, con un filtro de 25-50 SPF. Se necesitan unas 100 cerezas de media para hacer un vaso de zumo de cereza. Por término medio, los adultos consumen entre 10 y 11 kg de tomates o productos de tomate al año.

Las frutas y verduras rojas son ricas en: licopeno (no se sintetiza en el cuerpo humano, su principal función es antioxidante), ácido elágico (presenta efectos hipotensores, cardioprotectores, hemostáticos, antioxidantes, antiinflamatorios, anti VIH, antitumorales, antimutagénicos, inhibidores de enzimas), ácido hidroxibenzoico.

Formas de enriquecer su dieta diaria con frutas y verduras rojas:

• Utilice la salsa de tomate como acompañamiento de verduras, pasta, lasaña y pizza.
• Prepare el pan de arándanos.
• Organiza los aperitivos con pomelo o sandía.
• Añade frambuesas y nueces a los copos de avena.
• Añade cerezas y cacao a los batidos.
• Cocinar los tomates picantes con chile en polvo.
• Prueba una ensalada con col roja rallada.
• Prueba una sopa de tomate.

Naranja

Naranja: melón, piña, jengibre, maíz, calabaza, cítricos, zanahorias, mango, batatas, melocotones, cúrcuma.

Datos interesantes. Un adulto medio come alrededor de 1,5 kg de boniatos al año. El valor biológico del betacaroteno aumenta en un 85% cuando las zanahorias se cocinan. Una taza de calabaza de bellota contiene 9g de fibra.

Las frutas y verduras de color naranja son ricas en: alfa-caroteno, beta-cartoína, hesperedina (un flavonoide con propiedades antioxidantes), beta-criptoxantina (pigmento de color amarillo anaranjado, pro-vitamina A, importante en la prevención de enfermedades cardíacas e implicado en la prevención del cáncer de útero y pulmón y del cáncer de colon), flavonoles, terpenoides, ftalidos.

Formas de enriquecer la dieta diaria con frutas y verduras de color naranja:

• Calabaza rellena.
• Sopa de zanahoria y boniato.
• Añada cúrcuma a los aderezos para ensaladas, salsas y sopas.
• Añade melocotones y piña a los batidos.
• No olvides comer naranjas, mandarinas y melón.
• Ensalada de mango.
• Jengibre en salsas, aderezos para ensaladas y sopas.

Blanco

Blanco: té verde, coco, chirivía, manzana, ajo, té negro, cebolla, colinabo.

Datos interesantes. Para deshacerse del «aliento a ajo», sólo hay que comer una manzana. Para conservar los fitonutrientes, deje el ajo pelado o machacado durante 10 minutos. Para obtener un efecto anticoagulante, consuma 1 diente de ajo al día.

Las frutas y verduras blancas son ricas en flavonoles, alicina (bactericida y fungicida), quercetina (flavonol con efectos antiinflamatorios, antiespasmódicos, antihistamínicos, antiinflamatorios; antioxidante, diurético), sulfuros.

Formas de enriquecer la dieta diaria con frutas y verduras blancas:

• Añadir cebollas y ajos a la sopa o a los guisos.
• Bebe té verde y negro.
• Comer manzanas.
• Añade coco a los batidos (en virutas o en crema).
• Añade chirivías a las sopas.
• Prueba el puré de coliflor en lugar de las patatas.

Flor de violeta

Morado: Uvas, ciruelas, cacahuetes, remolacha, cacao, moras, berenjenas, fresas, vino tinto, arándanos, patatas moradas.

Datos interesantes. Después de comer remolacha, entre el 10 y el 15% de la población vuelve su orina de color rosa. Para reducir la presión arterial, hay que beber 500 ml de zumo de remolacha. Un puñado de ciruelas pasas contiene 6g de sorbitol, que tiene un efecto laxante en el organismo.

Las frutas y verduras de color púrpura son ricas en: antocianinas, resveratrol, ácidos hidroxicinámicos.

Formas de enriquecer su dieta diaria con frutas y verduras moradas:

• Merienda uvas y fresas.
• Añade arándanos y arándanos rojos a los copos de avena.
• Añade moras a los batidos.
• Curry de berenjena.
• Una ensalada de remolacha al horno.