Entrenamiento de constructor de pecho: 7 técnicas para lograr el máximo éxito

Entrenamiento de constructor de pecho: 7 técnicas para lograr el máximo éxito

¿Alguna vez se ha hecho una de las siguientes preguntas sobre el entrenamiento de construcción de senos?

  • ¿Le gustaría mejorar la apariencia de los músculos de su pecho?
  • ¿La parte superior del pecho debería volverse más voluminosa?
  • ¿Cómo debes entrenar tu pecho?
  • ¿Qué métodos y programas lo están impulsando?

¿Ha entrenado los músculos del pecho durante meses o incluso años sin notar cambios positivos?

A continuación, debe incorporar un cambio completo de su próximo entrenamiento de pecho en su entrenamiento. Esto te ayudará a tener senos más firmes, firmes y delgados.

El músculo pectoral está compuesto de

  • arriba,
  • medio y
  • músculo pectoral inferior.

Los músculos pectorales medios pueden tener la mayor fuerza de las tres áreas para desarrollarse. Por eso es importante para los principiantes y un poco avanzados tener siempre un press de banca plano al comienzo de un entrenamiento de pecho.

Ejercicio de press de banca para pecho n.º 1 Press de banca

Entrena tu pecho una vez a la semana y siempre al inicio de tu plan de entrenamiento. Tómate una semana de descanso antes de tu próximo entrenamiento de pecho para que el músculo pectoral pueda recuperarse de manera óptima y puedas recuperar peso.

Si lo entrena de nuevo después de 3 o 4 días, la pausa será demasiado corta y los músculos del pecho no podrán recuperarse de manera óptima. Dado que los músculos están sobreentrenados de esta manera, se evita el crecimiento muscular.

Dos grupos de músculos grandes, como el pecho y la espalda, no deben ejercitarse el mismo día. Nunca entrene sus hombros o tríceps el día antes de su entrenamiento de pecho. Tómate un descanso de dos días.

Solo el press de banca puede darte una fuerza y ​​masa tremendas.

Para avanzar en el press de banca lo más rápido posible, debe asegurarse de que el ejercicio se realice correctamente.

Se requiere calentamiento.

Acuéstese en un banco, los pies firmemente en el suelo, los ojos debajo del mostrador. La espalda baja debe presionarse firmemente contra el banco cuando se presiona. Como principiante, mantén un rango de repeticiones de 8 a 12, y después de unos meses de 6 a 8.

Para los principiantes, no entrene más de 3 series de press de banca, y para los experimentados, no más de 4 series.

Truco n. ° 1: enseñar la pirámide

Entrena los pectorales más intensamente cuando entrena después de la pirámide inversa o la pirámide inversa. Con este método, comienzas la primera serie con el peso más pesado, lo que te permite de 6 a 8 repeticiones.

Con este tipo de pirámide, tienes energía y fuerza totales para cada conjunto en lugar de una pirámide regular en la que aumentas el peso en cada conjunto. Tu músculo ya está cansado con el peso máximo.

Pirámide regular

  • Serie 1 – 60 kg – 12 repeticiones. El músculo está cansado.
  • Serie 2-70 kg – 9 repeticiones. El músculo está aún más cansado.
  • Serie 3 – 80 kg – 6 repeticiones. Los músculos ya no están frescos antes de este conjunto.

Pirámide invertida

  • Serie 1 – 85 kg – 6 repeticiones. El músculo está fresco.
  • Serie 2-75 kg – 9 repeticiones. Más repeticiones que una pirámide normal.
  • Serie 3 – 65 kg – 12 repeticiones. Más repeticiones que una pirámide normal.

Como puede ver, usar una pirámide invertida en cada serie le permite usar más peso y posiblemente incluso más repeticiones, lo que a su vez significa que el músculo pectoral trabaja más duro.

La pirámide invertida no es adecuada para principiantes. Ya deberías tener un año de estudio. Úselos solo para ejercicios como el press de banca y el press de banca inclinado con barra o mancuernas.

Las moscas, mariposas o cuerdas son más adecuadas para aumentar el peso en cada serie. Realizar estos ejercicios con los pesos más pesados ​​sería contraproducente y riesgoso de lesiones.

Un calentamiento óptimo es imperativo para este tipo de pirámide porque comienzas con el peso más pesado desde el principio.

Truco n. ° 2: reordenar

Es posible que hayas entrenado tu pecho hasta ahora usando el método clásico: press de banca, press de banca e inclinación, exactamente en ese orden.

Para volver a estimular los músculos de su pecho, simplemente reordene sus ejercicios.

Primero el press de banca, luego el vuelo y finalmente la inclinación del press de banca. Así es como construyes tus senos.

En el ejercicio de vuelo, podrá utilizar más peso en este orden. Algo menos con press de banca inclinado. Sin embargo, puede evitar esto cambiando la inclinación del empuje cuando use una barra o mancuerna.

Para ser más precisos: si anteriormente entrenaste con una barra, ahora puedes usar una barra o viceversa.

Por lo tanto, la caja torácica se estira después del ejercicio con presión y se vuelve a comprimir después del estiramiento. Esta alternancia de ejercicios de presión y estiramiento ejerce presión sobre el pecho de una manera diferente y responde al crecimiento. Es absolutamente esencial construir un cofre.

Durante el vuelo, puede mejorar el efecto de entrenamiento sosteniendo las mancuernas con las palmas de las manos hacia atrás, en lugar de hacia afuera, a lo largo de la secuencia de movimientos. Este tipo de rendimiento solo es adecuado para usuarios avanzados porque el cofre está muy estirado.

Y es por eso que debe hacer una serie de calentamiento ligero con 20 repeticiones de antemano y no usar un peso de entrenamiento demasiado pesado después del calentamiento para no estirar las cápsulas de los hombros. Así que no se exceda en este ejercicio.

Si vuelve a su entrenamiento original después de unas semanas, sus pectorales volverán a verse afectados por este cambio y es inevitable un mayor crecimiento.

Truco n. ° 3: cambiar el ángulo del banco

Otra forma de sacudir el músculo pectoral mientras realiza moscas:

Use un banco ajustable y ajústelo a 45 grados para el primer juego, 30 grados para el segundo y muy nivelado para el tercero. Esto entrena el pecho en tres secciones diferentes.

Esto es muy inusual para los músculos pectorales, y este procedimiento mejorará significativamente la apariencia de los senos después de algunas semanas y, por lo tanto, fortalecerá los músculos pectorales de manera efectiva. Puede usar el mismo peso para todas las series porque el ejercicio es más fácil después de cada serie debido a la posición plana del banco. Haz de 8 a 12 repeticiones por serie.

Truco n. ° 4: muchas repeticiones

Solía ​​golpear los músculos de mi pecho de vez en cuando tratando de hacer tantas repeticiones como fuera posible con un press de banca de 50 kg. Si mal no recuerdo, hubo una vez 27 de ellos.

Si también desea probar este tipo de entrenamiento, tome la mitad del peso que pueda manejar y trate de hacer tantas repeticiones como sea posible.

El peso máximo es lo que puede empujar una vez. Puede conocer este peso calentando y luego aumentando gradualmente el peso hasta que solo pueda empujarlo una vez. De todos modos, utilice un compañero de estudios para que le ayude con esto.

Aquí tienes un ejemplo:

  • Tómese un descanso de un minuto y aumente a 60 kg.
  • Ahora haz de 6 a 8 repeticiones.
  • Tómate un descanso de dos minutos y gana 70 kg. Solo haz clic una vez.
  • Ahora aumente otros 5 kg y haga solo una repetición a la vez.
  • Si ha alcanzado los 80 kg y lo ha manejado fácilmente una vez, aún puede arriesgarse a ganar 85 kg y, si puede, incluso 90 kg.
  • Tómate un descanso de 3 minutos entre cada serie de repeticiones.
  • Digamos que maneja 80 kg una vez. Luego tomas 40 kg para un calentamiento con muchas repeticiones, para 85 kg son 42,5 kg, para 90 kg son 45 kg. Una frase es suficiente.
  • No haga más ejercicios de presión en el pecho ese día. Aún puedes conectar tres series de moscas, también ligeras, con las que puedes hacer 15 repeticiones en la primera serie. Use el mismo peso para los tres grupos de moscas.
  • Retiro: Entrenamiento para el desarrollo de los pectorales superiores

    Si la parte superior de su pecho carece de masa, comience su entrenamiento de pecho con un press de banca de 45 grados en lugar de un press de banca. Entonces, el músculo de la parte superior del pecho todavía está fresco y responde muy bien a la próxima carga.

    Luego cuelga tres pares de moscas, también en un banco inclinado, y completa tu entrenamiento de pecho con un press de banca plano.

    Truco n. ° 5: Press con mancuernas

    El press de banca con mancuernas también es bueno para mejorar los músculos del pecho y así ayudar a fortalecer los senos.

    La mancuerna se puede bajar más que la barra y estira bien el pecho.

    También puede levantar objetos pesados. Este ejercicio no es ideal para principiantes. Primero deben desarrollar fuerza y ​​masa con ejercicios con barra.

    Si no tienes un compañero de entrenamiento, siéntate en la parte delantera del banco y coloca mancuernas en cada muslo bastante lejos, un lado con los discos hacia abajo y el otro lado con los discos hacia arriba. Ahora siéntese en el banco con la parte superior del cuerpo y balancee las caderas con mancuernas al mismo tiempo.

    Mueva la mancuerna a la posición inicial y baje las piernas y los pies al piso para tomar una posición estable. Completa la oración hasta que nada funcione.

    Cuando hayas terminado tu serie, vuelve a levantar las piernas y presiona cada mancuerna contra tu muslo. El peso empuja las caderas hacia atrás y la parte superior del cuerpo hacia arriba.

    Después de mover las mancuernas, están en la posición más baja. Esto es extremadamente inconveniente para iniciar una repetición. Es difícil levantar las mancuernas desde esta posición.

    Ahorre la energía que tiene para gastar en esto. Pídale a un compañero de trabajo que levante las mancuernas antes de comenzar la primera repetición colocando sus manos sobre sus tríceps y empujándolos hacia arriba con fuerza.

    En algún momento, ya no podrá levantar un peso de entrenamiento solo porque se ha vuelto demasiado pesado. En este caso, primero tome la mancuerna y levántela con ambas manos.

    Luego, deje que su compañero de entrenamiento le entregue la segunda barra. Debe agarrar los dos extremos de los discos para que puedas agarrarlos por el medio.

    Comience su entrenamiento con un press de banca plano y haga el press con mancuernas en un banco inclinado, o comience con un press de banca inclinado y luego con un press con mancuernas plano.

    Otras dos opciones: comience con una prensa plana con mancuernas, luego entrene una prensa inclinada o comience con una prensa inclinada con mancuernas y continúe con una prensa plana con barra.

    Además, solo puedes trabajar con mancuernas. Luego comience con un press de banca plano y presione en un banco inclinado con mancuernas para el próximo ejercicio.

    Truco n. ° 6: superconjuntos

    El entrenamiento de superconjunto es un método muy eficaz, pero al mismo tiempo agotador, para el aumento de senos. Se realizan dos conjuntos de músculos pectorales uno tras otro y sin interrupción.

    La combinación más recomendada es la prensa con barra y después de eso, también en un banco plano.

    Empiece con el press de banca y pase directamente al siguiente ejercicio: vuelo en banco plano.

    Esta combinación agotará su resistencia y ejercerá una gran presión sobre los músculos del pecho. Haz como máximo tres de estos superconjuntos.

    Truco n. ° 7 – Entrenamiento 5 × 5

    El entrenamiento de 5×5 promete enormes ganancias en masa y fuerza. Fue inventado por Bill Starr. Con este método, debes hacer 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso.

    Compruebe de antemano cuánto peso puede hacer con el press de banca 5 veces y use el 80% para su primer entrenamiento.

    Aquí tienes un ejemplo: tu peso máximo para 5 repeticiones es 80 kg, luego usa 65 kg (80% de 80 kg = 64 kg, redondeado a 65 kg) para tu primer entrenamiento.

    Su peso máximo para 5 repeticiones es 80 kg, luego use 65 kg (80% de 80 kg = 64 kg, redondeado a 65 kg) para su primer entrenamiento.

    Si hiciste 5 repeticiones en las 5 series con 65 kg, aumentarás el peso en 2,5 kg en el siguiente entrenamiento e intentarás hacer 5 repeticiones en las 5 series de nuevo.

    Si no necesita administrar 5 series de 5 repeticiones en un entrenamiento, intente nuevamente el siguiente entrenamiento.

    Esto te hará más fuerte y masivo.

    Si logra aumentar el peso en 2,5 kg cada semana y comienza con 65 kg, ganó 80 kg después de 6 semanas y ahora puede hacer un total de 5 series de 5 repeticiones con este peso.

    Si consigues dos unidades más, pesas 85 kg y creces 20 kg en 8 semanas. Esto es al menos el 30%.

    Déjame recordártelo brevemente. Al inicio de este ciclo, hubo 5 repeticiones de 80 kg. En las siguientes oraciones, solo puedes hacer 2 o 3 repeticiones a la vez.

    Tu fuerza y ​​resistencia también ha aumentado significativamente con este tipo de entrenamiento, completando un total de 25 repeticiones con el press de banca.

    Y si ahora comprueba qué tan grande es su peso máximo en press de banca por repetición, se sorprenderá al ver que aumenta unas pocas libras en el rango de dos dígitos.

    Sin embargo, hay un inconveniente: sus articulaciones, tendones y su traje nervioso están sometidos a un estrés enorme. Los atletas con muñecas estrechas y nervios débiles deben optar por no utilizar este método. Por supuesto, también para principiantes.

    Resumen

    Cuando pruebe las cosas descritas, recuerde siempre cambiar a otro programa después de algunas semanas y algunos consejos, rara vez, una vez al mes.

    Especialmente el método de altas repeticiones en el press de banca es un gran golpe para el músculo pectoral. Y recuerde siempre: si choca constantemente, ya no chocará los músculos.

    Así que elige un método específico. Cualquiera que sea solo para uso poco frecuente u otro que sea adecuado para varias semanas. Luego regrese al programa estándar. ¡Prueba mis sugerencias y espera tu nueva forma de pecho!

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