La dieta cetogénica: ¡una guía completa para principiantes y todo lo que necesita saber!

La dieta cetogénica: ¡una guía completa para principiantes y todo lo que necesita saber!

  • ¿Qué es la dieta cetogénica?
  • ¿Está buscando una buena manera de perder peso o comer y sentirse saludable?
  • ¿Tiene problemas de salud y le gustaría probar algo más para combatirlos?
  • ¿Los antojos suelen apoderarse de ti y quieres recuperar el control?
  • ¡Entonces definitivamente deberías seguir una dieta cetogénica!

¡La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que brinda muchos beneficios para la salud y te hace sentir mejor en todo el mundo!

En este artículo completo, aprenderá

  • cómo usarlos correctamente
  • por qué esto es un cambio de dieta y no una dieta regular
  • y por qué será su vehículo esencial para el éxito.

Más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.

Sabía que las dietas cetogénicas se pueden encontrar incluso en

  • diabetes
  • cáncer o incluso
  • epilepsia
  • prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Lo mejor de todo es que este artículo le enseñará todo sobre la «dieta cetogénica», como las diversas formas, cómo puede usarla para perder peso o prevenir la diabetes: una guía completa para principiantes.

Como pronto notará, ¡esto no es todo!

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica (también conocida como «ceto») es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene mucho en común con el principio de Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.

Porque esto incluye una reducción drástica de los carbohidratos que son reemplazados por grasas.

Si reduce la ingesta de carbohidratos de manera tan drástica, se deduce que se están produciendo cambios metabólicos en su cuerpo, la llamada cetosis (estado metabólico).

Si esto sucede, su cuerpo será increíblemente eficiente para convertir la grasa en energía. Su cuerpo también convierte la grasa en cetonas en el hígado, lo que puede proporcionar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden provocar caídas significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre.

Esto, junto con su mayor contenido de cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud.

Conclusión: La dieta cetogénica (ceto) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre y convierte la grasa en energía.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Se conocen los siguientes tipos de dietas cetogénicas:

  • Dieta cetogénica estándar (ETS). Es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas con un contenido moderado de proteínas. Esta forma generalmente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos (1).
  • Dieta cetogénica cíclica (ERC). Esta dieta incluye alimentos con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD). Esto le permite agregar carbohidratos a su entrenamiento.
  • Dieta cetogénica de proteínas: es similar a la dieta cetogénica tradicional, pero contiene más proteínas. La proporción suele ser 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, aquí solo se han considerado las dietas cetogénicas normales y ricas en proteínas.

Las dietas cetogénicas cíclicas son métodos más avanzados y son utilizadas principalmente por culturistas o atletas.

La información de este artículo trata principalmente sobre la dieta cetogénica estándar (ETS), aunque muchos de los mismos principios se aplican a otros.

Conclusión: hay varias versiones de la dieta cetogénica. La dieta cetogénica estándar (ETS) es la más investigada y recomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso

La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y minimizar los factores de riesgo de enfermedades.

De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica es mucho más efectiva que la dieta baja en grasas recomendada a menudo.

Van aún más lejos: la dieta es tan abundante que usted pierde peso sin tener que contar calorías.

Un estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en calorías y grasas. Los niveles de triglicéridos y colesterol también mejoraron.

Otro estudio encontró que las personas con una dieta cetogénica perdieron tres veces más peso que aquellas con una dieta para diabéticos.

Hay varias razones por las que una dieta cetogénica es mejor que una dieta baja en grasas. Por un lado, aumentar la ingesta de proteínas tiene múltiples beneficios.

El aumento de los niveles de cetonas, la disminución del azúcar en sangre y el aumento de los niveles de insulina también pueden desempeñar un papel clave.

Conclusión: la dieta cetogénica puede ayudarlo a perder mucho más peso que una dieta baja en grasas. Esto suele suceder sin hambre.

Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios metabólicos, niveles altos de azúcar en sangre y niveles bajos de insulina.

Una dieta cetogénica puede ayudarlo a eliminar la grasa corporal, que a menudo se asocia con la diabetes tipo 2, la prediabetes o incluso, a veces, el síndrome metabólico fatal.

Un estudio encontró que una dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%.

Otro estudio con pacientes con diabetes tipo 2 encontró que 7 de 21 sujetos pudieron dejar de tomar todos los medicamentos para la diabetes.

Además, en un estudio, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg) en comparación con el grupo que perdió 15,2 y (6,9 kg) debido a la dieta baja en carbohidratos. Este es un beneficio significativo cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2.

Además, el 95,2% del grupo cetogénico podría tomar menos medicamentos o dejar de tomarlos por completo, en comparación con el 62% del grupo rico en carbohidratos.

Este artículo proporciona más información sobre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes.

Conclusión: una dieta cetogénica puede elevar los niveles de insulina, reducir la grasa y producir mejoras dramáticas en la diabetes tipo 2 y la prediabetes.

Otros beneficios para la salud de una dieta cetogénica

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La dieta cetogénica se desarrolló originalmente para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Las investigaciones han demostrado que la dieta también puede ser beneficiosa para otros problemas de salud.

  • Enfermedad cardíaca: una dieta cetogénica puede influir positivamente en los factores de riesgo como la grasa corporal, el HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
  • Cáncer . Esta dieta se usa actualmente para tratar varios tipos de cáncer y para retrasar el crecimiento de las células cancerosas.
  • Alzheimer: la dieta puede reducir lentamente los síntomas del Alzheimer y evitar que la enfermedad progrese.
  • Epilepsia . Los estudios han demostrado que una dieta cetogénica puede reducir significativamente la cantidad de convulsiones en niños con epilepsia.
  • Parkinson: las investigaciones han demostrado que la dieta puede ayudar a minimizar los síntomas.
  • Síndrome de ovario polivalente. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de la vejiga ovárica.
  • Lesiones cerebrales: Los estudios en animales han demostrado que la dieta puede prevenir la conmoción cerebral y que se estimula el proceso de curación después de una lesión cerebral.
  • Acné: niveles bajos de insulina y menos azúcar o alimentos procesados ​​pueden ayudar a mejorar el acné.

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas aún está lejos de ser definitiva.

Conclusión: la dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud, especialmente en relación con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos para evitar

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Por lo tanto, todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos deben consumirse con moderación.

Aquí hay una lista de alimentos que se deben reducir en la dieta de cetonas:

  • Dulces: refrescos, jugos de frutas, helados suaves, pasteles, helados, dulces, etc.
  • Cereales o alimentos con almidón: alimentos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta . Todas las frutas excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
  • Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Raíces y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Alimentos dietéticos o bajos en grasas: se procesan a granel y, a menudo, tienen un alto contenido de carbohidratos.
  • Ciertas especias o salsas: a menudo contienen azúcares no saludables.
  • Grasas no saludables: limite la ingesta de aceite vegetal procesado, mayonesa, etc.
  • Alcohol: debido a la cantidad de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden causar cetosis.
  • Productos sin azúcar: a menudo contienen alcohol de azúcar, que en algunos casos aumenta los niveles de cetonas. Estos alimentos a menudo se procesan y calientan intensamente.

Conclusión: Evite alimentos como cereales, azúcar, legumbres, arroz, patatas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.

Alimentos que debe comer

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La mayoría de sus comidas deben contener los siguientes ingredientes:

  • Carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado azul: salmón, trucha, atún y caballa.
  • Huevos: elija huevos pasteurizados o ricos en omega-3.
  • Mantequilla y crema: orgánicos si es posible.
  • Queso : queso crudo (cheddar, cabra, crema, mozzarella o mozzarella).
  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
  • Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Especias. Puede usar sal, pimienta y una variedad de hierbas y especias saludables.

Es mejor limitar su dieta a ingredientes individuales.

Conclusión: la mayoría de los alimentos deben ser carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.

Plan de dieta cetogénica de 1 semana

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Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de una comida cetogénica durante toda una semana:

Lunes

  • Desayuno: tocino, huevos y tomates.
  • Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva y queso de oveja.
  • Cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

martes

  • Desayuno: tortilla con huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.
  • Almuerzo: Leche de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo y batido de stevia.
  • Cena: albóndigas, queso cheddar y verduras.

miércoles

  • Desayuno: batido cetogénico.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate.
  • Cena: carne de cerdo picada con queso parmesano, brócoli y ensalada.

jueves

  • Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimiento, cebolla y especias.
  • Almuerzo: un puñado de nueces y apio con guacamole y salsa.
  • Cena: pollo con pesto, queso y verduras.

viernes

  • Desayuno: yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.
  • Almuerzo: carne de res frita en aceite de coco con verduras.
  • Cena: hamburguesas con tocino, huevo y queso.

sábado

  • Desayuno: tortilla de jamón y queso con verduras.
  • Almuerzo: lonchas de jamón y queso con nueces.
  • Cena: pescado blanco, huevos y espinacas cocidos en aceite de coco.

Domingo

  • Desayuno: huevos revueltos con tocino y champiñones.
  • Almuerzo: hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
  • Cena: bistec y huevos con ensalada.

Intente siempre agregar variedad a los tipos de verduras y carnes porque los diferentes nutrientes son beneficiosos en todos los sentidos a largo plazo.

Conclusión: gracias a la variedad, puede comer una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos con una dieta cetogénica.

Bocadillos cetogénicos saludables

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Si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunas delicias cetogénicas saludables:

  • Carne o pescado graso.
  • Queso.
  • Un puñado de nueces o semillas.
  • Queso con aceitunas.
  • 2 huevos duros.
  • Chocolate negro (90%).
  • Batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de maní.
  • Yogur de leche entera con mantequilla de avellanas y cacao en polvo.
  • fresas y crema.
  • Apio con salsa y guacamole.
  • Menos sobras de comida.

Conclusión: con una dieta cetogénica, no es necesario prescindir de trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces y chocolate amargo.

Consejos para integrar la dieta cetogénica en su vida diaria

En realidad, no es muy difícil para los cetogénicos comer en un restaurante.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Pídalos y cambie los carbohidratos por vegetales adicionales.

También hay una gran selección de platos a base de huevo como tortillas, huevos y tocino.

Otro favorito son las hamburguesas. También puede dejar el pan y comer verduras en lugar de patatas fritas. Agregue más aguacate, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos se puede degustar todo tipo de carnes con queso agregado, guacamole, salsa y crema agria. De postre, puede pedir una tabla de quesos o frutos rojos con crema batida.

Conclusión: si come, elija alimentos a base de carne, pescado o huevo. Alternativamente, puede comer verduras en lugar de carbohidratos o alimentos con almidón, y también puede comer queso de postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Si bien la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios a medida que el cuerpo se adapta. Por lo general, esto desaparece en unos días.

Por otro lado, el grupo bajo en carbohidratos conduce a una disminución de energía y mental

  • disfunción,
  • aumento del hambre,
  • dificultad para conciliar el sueño
  • náuseas,
  • malestar estomacal
  • y disminución del rendimiento del ejercicio.

Para minimizar esto, puede cambiar a una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Así es como su cuerpo aprende a quemar grasa antes de quemar carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede alterar el equilibrio hídrico y mineral de su cuerpo.

Puede ayudar agregar más sal a los alimentos o suplementos minerales.

En el caso de los minerales, puede tomar de 3000 a 4000 mg de sodio, 1000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Especialmente al principio, es importante comer mientras no está satisfecho para evitar restricciones excesivas de calorías. Por lo general, con una dieta cetogénica, puede lograr la pérdida de peso sin tener como objetivo las restricciones de calorías.

Conclusión: muchos de los efectos secundarios que pueden ocurrir al principio de la dieta cetogénica pueden mitigarse. Un comienzo lento y la ingesta de suplementos minerales pueden ayudar.

Complementos alimenticios para la dieta cetogénica

Si bien no se requieren aditivos, algunos pueden ser útiles.

  • Aceite MCT: cuando se agrega a bebidas o yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
  • Minerales: Las sales adicionales y otros minerales pueden ser importantes si hay cambios en el equilibrio del agua y los minerales.
  • Cafeína: la cafeína puede ser beneficiosa para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
  • Cetonas exógenas: este suplemento puede ayudar a aumentar sus niveles físicos de cetonas.
  • Creatina: la creatina puede ayudar si combina una dieta cetogénica con entrenamiento de fuerza.
  • Suero: Use media taza medidora de proteína de suero en yogur o bebidas para aumentar su ingesta diaria de proteínas.

Conclusión: Ciertos suplementos dietéticos pueden ser útiles con una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.

Preguntas frecuentes

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Aquí están las respuestas a algunas preguntas comunes sobre la dieta cetogénica:

1. ¿Puedo volver a comer carbohidratos?

Sí. Sin embargo, es importante excluirlos al principio. Después de los primeros 2 o 3 meses, puede consumir carbohidratos en ocasiones especiales si reanuda su dieta de inmediato.

2. ¿Voy a perder masa muscular?

Con cualquier dieta, existe el riesgo de pérdida de masa muscular. Sin embargo, la ingesta alta de proteínas y los niveles elevados de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida muscular, especialmente si está levantando pesas.

3. ¿Es posible desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

Sí, pero es posible que no funcione tan bien como una dieta baja en carbohidratos.

4. ¿Necesito un día de recarga o una carga de carburador?

no Sin embargo, unos días de ingesta alta en calorías pueden ser beneficiosos.

5. ¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada porque una ingesta muy alta puede conducir a niveles muy altos de insulina y menos cetonas. Aproximadamente el 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior

6. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o cansado?

No es necesario que esté lleno de cetosis ni que utilice grasas y cetonas de forma eficaz. Para hacer algo, reduzca la ingesta de carbohidratos y observe los puntos anteriores. Los suplementos como el aceite MCT o las cetonas también pueden ayudar.

7. Mi orina huele afrutada. ¿Por qué esto es tan?

No se preocupe. Esto se debe simplemente a la liberación de subproductos durante la cetosis.

8. Tengo mal aliento. ¿Que puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.

9. Escuché que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Es verdad?

Las personas a menudo confunden cetosis con cetoacidosis. El primero es natural, la cetoacidosis ocurre con diabetes no controlada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis con una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable

10. Tengo problemas digestivos y diarrea. ¿Que puedo hacer?

Este efecto secundario común generalmente desaparece después de 3-4 semanas. Si esto continúa, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar.

La dieta cetogénica es excelente, pero no para todos

La dieta cetogénica puede ser beneficiosa para las personas que

  • tiene sobrepeso,
  • padece diabetes o
  • quiero mejorar mi salud metabólica.

Eso tiene menos sentido para los atletas que buscan ganar masa muscular o peso.

Y como cualquier dieta, solo funciona si cambia sus hábitos alimenticios a largo plazo.

7 consejos para contraer la cetosis

La cetosis es un proceso metabólico normal con varios beneficios para la salud.

Durante la cetosis, su cuerpo convierte la grasa en cetonas y comienza a usarlas como su principal fuente de energía.

Los estudios han demostrado que las dietas que promueven la cetosis son muy beneficiosas para la pérdida de peso, en parte debido a sus efectos supresores del apetito.

La investigación sugiere que la cetosis también puede ser beneficiosa para la diabetes tipo 2 y puede minimizar los problemas neurológicos.

Sin embargo, lograr la cetosis requiere algo de trabajo y planificación.

No es tan fácil como reducir los carbohidratos.

Aquí hay 7 consejos efectivos para entrar en cetosis.

1. Minimice su ingesta de carbohidratos

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Comer una dieta muy baja en carbohidratos es, con mucho, el factor más importante para lograr la cetosis.

Por lo general, sus células utilizan la glucosa como principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayoría de sus células pueden utilizar otras fuentes de combustible. Esto incluye tanto grasas como ácidos y cetonas, que también se conocen como cuerpos cetónicos.

Su cuerpo almacena glucosa en el hígado y en forma de glucógeno.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, el glucógeno disminuye y los niveles de insulina bajan. Esto permite que los ácidos grasos se almacenen en el cuerpo.

Su hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en acetona-cetonas, -acetoacetatos y beta-hidroxibutiratos. Estas cetonas pueden usarse como combustible para partes del cerebro.

El nivel de restricción de carbohidratos para lograr la cetosis es individual. Algunas personas necesitan limitar sus carbohidratos netos a 20 gramos por día, mientras que otras solo pueden tener cetosis si duplican esa cantidad o más.

Por lo tanto, la dieta Atkins establece que los carbohidratos deben limitarse a 20 gramos o menos durante dos semanas para garantizar que se logre la cetosis.

Luego, se pueden agregar pequeñas cantidades de carbohidratos a su dieta. En un estudio semanal de personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 que limitaron su ingesta de carbohidratos a 21 gramos o menos por día, se encontró que la excreción de cetonas en la orina era 27 veces mayor que la línea de base.

En otro estudio, a los adultos con diabetes tipo 2 se les permitió tomar de 20 a 50 gramos de carbohidratos digeribles por día, dependiendo de la cantidad de gramos que se les permitió reducir sus niveles de cetonas dentro del rango objetivo de 0.5 a 3.0. mmol / l.

¿Qué puede hacer la cetosis?

Se recomienda el marco de cetona de carbono para personas que buscan entrar en cetosis

  • para promover la pérdida de peso,
  • controlar el azúcar en sangre
  • o reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por el contrario, en las dietas cetogénicas terapéuticas utilizadas para la epilepsia o la terapia experimental del cáncer, los carbohidratos a menudo se restringen a menos del 5% de las calorías o menos de 15 gramos por día para reducir los niveles de cetonas y aumentar.

Sin embargo, cualquier persona que use esta dieta con fines terapéuticos solo debe actuar bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Conclusión: limitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos netos por día reduce la presión arterial y los niveles de insulina, y el hígado convierte los ácidos grasos en cetonas.

2. Incluya aceite de coco en su dieta

El consumo de aceite de coco puede ayudarlo a entrar en cetosis. Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).

Estos MCT se absorben rápidamente y el hígado los usa directamente, donde pueden usarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas.

De hecho, se sugiere que consumir aceite de coco puede ser una de las mejores formas de aumentar los niveles de cetonas para el Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.

Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, el 50% de su grasa proviene del ácido láurico.

La investigación muestra que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden causar niveles sostenidos de cetosis. Esto se debe a que se metaboliza gradualmente, a diferencia de otros MCT.

Los MCT se han utilizado para reducir la cetosis en niños con epilepsia sin cambiar su dieta tan drásticamente como con la dieta cetogénica clásica.

Varios estudios han encontrado que una dieta en la que el 20% de las calorías provienen de los carbohidratos produce resultados similares a la dieta cetogénica clásica, en la que solo el 5% de las calorías provienen de los carbohidratos.

Agregar aceite de coco a su dieta minimizará los trastornos digestivos como el estreñimiento o la diarrea.

Comience con una cucharadita al día y aumente hasta 2-3 cucharadas en el transcurso de una semana.

Conclusión: el consumo de aceite de coco le proporciona a su cuerpo MCT que el hígado absorbe y convierte rápidamente en cetonas.

​​3. Incrementa tu actividad física

Curiosamente, un creciente cuerpo de investigación sugiere que estar en cetosis puede ser beneficioso para varios tipos de rendimiento atlético, incluido el entrenamiento de resistencia.

Hacer más actividad física puede ayudarlo a sobrellevar la cetosis.

Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera reservas de glucógeno. Por lo general, se reponen cuando se ingieren carbohidratos, que primero se convierten en glucosa y luego en glucógeno.

Sin embargo, si se reduce su ingesta, sus reservas de glucógeno permanecerán bajas. En respuesta, su hígado aumenta la producción de cetonas, que luego se utilizan para desarrollar músculo.

Las investigaciones muestran que los niveles bajos de cetonas en sangre se pueden aumentar mediante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si la concentración de cetonas en la sangre ya es alta, no aumenta con el entrenamiento de resistencia, incluso puede disminuir brevemente.

También se descubrió que hacer ejercicio con el estómago vacío aumentaba la cantidad de cetonas.

En un pequeño estudio, nueve mujeres mayores hicieron ejercicio antes o después de las comidas. Los niveles de cetonas en sangre eran un 137-314% más altos cuando hacía ejercicio antes de las comidas que cuando hacía ejercicio después de las comidas.

Tenga en cuenta que, si bien el ejercicio aumenta la producción de cetonas, su cuerpo puede tardar hasta cuatro semanas en adaptarse al uso de cetonas y ácidos grasos como combustible. Durante este tiempo, su actividad física puede reducirse temporalmente.

Conclusión: el ejercicio puede aumentar los niveles de cetonas mientras restringe los carbohidratos. Este efecto puede aumentar si hace ejercicio con el estómago vacío.

4. Aumente su ingesta de grasas saludables

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La grasa saludable en grandes cantidades puede provocar niveles altos de cetonas y cetosis.

De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no solo reduce los carbohidratos, es alta en grasas.

Las dietas cetogénicas para bajar de peso, la salud metabólica y el ejercicio generalmente proporcionan entre el 60 y el 80% de las calorías de la grasa.

La dieta clásica que se usa para la epilepsia es aún más grasa y del 85 al 90% de las calorías generalmente se derivan de la grasa.

La ingesta excesiva de grasas no necesariamente conduce a niveles más altos de cetonas.

Un estudio de tres semanas de 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno sobre los niveles de cetonas con los de una dieta alta en grasas.

Los niveles de cetonas fueron similares, aunque el 79% o el 90% de las calorías provenían de las grasas.

Dado que la grasa juega un papel importante en la dieta cetogénica, es importante elegir una buena calidad.

Grasas buenas en:

  • aceite de oliva,
  • aceite de aguacate,
  • aceite de coco,
  • aceite,
  • manteca de cerdo
  • y manteca

También hay muchos alimentos saludables con alto contenido de grasas que también son muy bajos en carbohidratos.

Sin embargo, si su objetivo es perder peso, debe prestar atención a la cantidad de calorías; de lo contrario, los resultados se retrasarán.

Conclusión: si al menos el 69% de las calorías son consumidas por la grasa, los niveles de cetonas pueden estar elevados. Elija una variedad de grasas saludables de origen vegetal y animal.

5. Prueba un ayuno corto o gordo

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Otra forma de lograr la cetosis es dejar de comer durante unas horas.

De hecho, muchas personas tienen los niveles de cetosis más bajos entre la cena y el desayuno.

Los niños con epilepsia a veces ayunan durante 24 a 48 horas antes de comenzar la dieta cetogénica. Como resultado, la cetosis se logra más rápido y la cantidad de convulsiones disminuye más rápidamente.

El ayuno intermitente o períodos cortos de ayuno también pueden inducir cetosis.

Además, un aumento de grasa puede tener el mismo efecto que un período de ayuno.

Esto significa que con 1000 calorías al día, del 85 al 90% de las calorías deben ser grasas. Esta combinación de bajas calorías y alto contenido de grasas puede ayudarlo a alcanzar la cetosis rápidamente.

Un estudio de 1965 encontró que los pacientes obesos perdieron mucha grasa después de cambiar a una dieta baja en grasas. Sin embargo, otros investigadores han indicado que estos resultados son muy exagerados.

Dado que la grasa es baja en proteínas y calorías, puede tomar un máximo de tres a cinco días evitar la pérdida excesiva de masa muscular. Pero también puede ser difícil que dure más de unos pocos días.

Conclusión: el ayuno, el ayuno intermitente y unos días sin grasa pueden ayudarlo a entrar en cetosis con relativa rapidez.

6. Mantenga una ingesta adecuada de proteínas

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Lograr la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva.

Entonces, la dieta cetogénica clásica que se usa para la epilepsia es maximizar los niveles de cetonas tanto con carbohidratos como con proteínas.

La misma dieta también puede ser beneficiosa para los pacientes con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento de tumores.

Para la mayoría de las personas, sin embargo, restringir las proteínas no es una forma saludable de aumentar la producción de cetonas.

En primer lugar, es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado los aminoácidos que pueden usarse para producir glucosa.

En este proceso, su hígado produce glucosa para su cuerpo. Varios estudios han demostrado que la masa muscular y el rendimiento físico se maximizan cuando la ingesta de proteínas está entre 0,55 y 0,77 gramos por libra (1,2 a 1,7 gramos por kilogramo).

Los estudios de pérdida de peso con una dieta muy baja en carbohidratos con ingestas de proteínas dentro de estos rangos han demostrado que se puede mantener la cetosis.

En un estudio de 17 hombres obesos que consumieron el 30% de sus calorías de proteínas en una dieta cetogénica, su nivel promedio de cetonas en sangre fue de 1.52 mmol / L, lo cual es bueno para los 0.5 a 3.0 recomendados mmol / l.

Para calcular el requerimiento de proteína para una dieta cetogénica, multiplique su peso ideal en libras por 0.55 a 0.77 (1.2 a 1.7 en kilogramos). Por ejemplo, si pesa 59 kg (130 libras), su ingesta de proteínas debe estar entre 71 y 100 g.

Conclusión: muy poca proteína puede llevar a la pérdida de masa muscular y la ingesta excesiva de proteínas puede inhibir la producción de cetonas.

7. Controle los niveles de cetonas y ajuste su dieta (si es necesario)

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Al igual que con muchos alimentos, lograr y mantener la cetosis es algo aparte.

Por lo tanto, es útil verificar sus niveles de cetonas para asegurarse de que está cumpliendo sus objetivos.

Hay tres tipos de cetonas: acetona, beta-hidrogenosulfato y acetato, y se pueden medir en su aliento, sangre u orina.

La acetona se encuentra en su aliento y las investigaciones han confirmado que medir su nivel de respiración es una forma confiable de controlar la cetosis después de una dieta cetogénica.

El monitor mide la acetona en la respiración. La barra de color muestra si está en cetosis y qué tan alto es su nivel.

Las cetonas también se pueden medir utilizando el llamado cuchillo de cetonas. Como un medidor de glucosa en sangre, una gota de sangre cae sobre la tira reactiva y se introduce en el medidor.

Mide el nivel de sulfuro de hidrógeno beta en la sangre, que también es un indicador confiable de los niveles de cetonas.

Sin embargo, la desventaja de este tipo de medidas es que las tiras son muy caras.

Otra opción es el valor de cetonas medido en orina. Las tiras reactivas se sumergen en orina y muestran diferentes colores, desde rosa pálido hasta rojo oscuro, según el nivel cetogénico actual. Cuanto más oscuro sea el color, mayor será el nivel de cetonas.

Las tiras de orina son fáciles de usar y bastante económicas. Si bien se cuestiona su precisión a largo plazo, originalmente están destinados a mostrarle cuándo está en cetosis.

Además, un nuevo estudio ha demostrado que las cetonas en la orina parecen ser más efectivas por la mañana y por la tarde con las dietas con cetonas.

Por lo tanto, usar uno o más de estos métodos para evaluar los niveles de cetonas puede ayudar a determinar si necesita hacer algún cambio en su dieta para obtener cetosis.

10 gráficos que te convencen de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas es una forma comprobada de perder peso.

También tiene grandes beneficios sobre la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico e incluso puede ayudar a tratar el cáncer.

Además, se ha utilizado para tratar la epilepsia desde la década de 1920.

Aquí hay 10 gráficos que muestran los muchos beneficios de una dieta cetogénica.

1. Puede ayudarte a perder grasa ketogene diät gesundheitsvorteile4

Más de 20 estudios han demostrado que una dieta cetogénica o baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.

La pérdida de peso suele ser mucho mayor que una dieta alta en carbohidratos.

El gráfico superior ilustra que el grupo cetogénico perdió más peso en el estudio, aunque su contenido de proteínas y su ingesta de calorías fueron los mismos que los del grupo no cetogénico.

El grupo cetogénico también tenía menos hambre y le resultó más fácil hacer dieta.

Estos resultados indican que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica tiene una ventaja metabólica sobre una dieta rica en carbohidratos, aunque esto todavía se debate.

Conclusión: la dieta cetogénica es eficaz para bajar de peso. Es más eficaz que una dieta alta en carbohidratos e incluso puede tener un efecto metabólico.

2. Te ayuda a reducir la grasa abdominal dañinaketogene diät gesundheitsvorteile5

Por ejemplo, la obesidad abdominal o el exceso de grasa abdominal es un factor de riesgo importante para todo tipo de enfermedades metabólicas.

Este tipo de grasa almacenada puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

Por tanto, la dieta cetogénica es una forma muy eficaz de perder barriga.

Como puede ver en los gráficos anteriores, una dieta cetogénica puede reducir significativamente el peso total, la grasa corporal y la grasa abdominal que una dieta baja en grasas.

Estos resultados fueron más evidentes en los hombres que en las mujeres, probablemente porque los hombres tienen más probabilidades de acumular grasa en estas áreas.

Conclusión: la dieta cetogénica puede ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal, que está relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y reducción de la esperanza de vida.

3. La dieta cetogénica puede ayudarlo a quemar más grasa durante el ejercicio ketogene diät gesundheitsvorteile6

La dieta cetogénica mejora la flexibilidad metabólica y ayuda a quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa.

El gráfico muestra que los corredores que se adaptan a una dieta cetogénica pueden quemar 2,3 veces más por minuto en comparación con los corredores que siguen una dieta baja en grasas.

A largo plazo, la mayor capacidad para quemar grasas puede proporcionar varios beneficios para la salud y proteger contra la obesidad

Conclusión: una dieta cetogénica puede aumentar drásticamente su capacidad para quemar grasa durante el ejercicio.

4. Su nivel de azúcar en sangre bajará ketogene diät gesundheitsvorteile7

Durante muchos años, las dietas altas en carbohidratos y la función deficiente de la insulina pueden provocar niveles altos de azúcar en sangre.

Dado que los niveles altos de azúcar en sangre pueden provocar diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento prematuro, existen varios factores negativos a considerar.

Por lo tanto, una dieta cetogénica puede ser muy beneficiosa para las personas afectadas. Como puede ver en los gráficos, su nivel de azúcar en sangre puede reducirse drásticamente si minimiza sus carbohidratos.

Conclusión: la dieta cetogénica es extremadamente eficaz para reducir el azúcar en sangre, una función clave para la salud a largo plazo.

5. La resistencia a la insulina cae drásticamente ketogene diät gesundheitsvorteile8

Al igual que con el azúcar en sangre, su nivel de resistencia a la insulina está directamente relacionado con su salud.

Este estudio mostró que una dieta cetogénica en diabéticos que habían disminuido la resistencia a la insulina reducía significativamente los niveles de insulina.

El grupo cetogénico también perdió 12,8 libras (5,8 kg), mientras que el grupo de carbohidratos perdió solo 4,2 libras. (1,9 kg) perdido. Los niveles de triglicéridos se redujeron en un 20% en el primer grupo, mientras que el segundo grupo solo alcanzó el 4%.

Conclusión: la dieta cetogénica puede ayudar con la resistencia a la insulina, que es muy importante para la salud.

6. Sus niveles de triglicéridos disminuirán ketogene diät gesundheitsvorteile9

Los triglicéridos en la sangre son una parte importante de la salud del corazón y determinan la cantidad de grasa en la sangre. Los valores altos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

El aumento del riesgo puede llegar al 30% en los hombres y al 75% en las mujeres.

Este estudio encontró que la dieta cetogénica redujo los niveles de triglicéridos en un 44%, mientras que no se encontraron cambios en la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

Además, la grasa en sangre después de las comidas se redujo significativamente, como se muestra en el gráfico anterior.

La dieta cetogénica también mejora otros indicadores del síndrome metabólico. Por ejemplo, conduce a una mayor pérdida de peso, menor proporción de triglicéridos: HDL y menores niveles de azúcar en sangre.

Conclusión: a pesar de ser muy rica en grasas, una dieta cetogénica puede provocar reducciones significativas en los niveles de triglicéridos en sangre.

7. Puede aumentar el HDL (colesterol bueno) ketogene diät zu vermeidende lebensmittel0

El colesterol HDL juega un papel clave en el metabolismo del colesterol, ayudando al cuerpo a metabolizarlo o eliminarlo.

Los niveles más altos de HDL se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Una de las mejores formas de aumentar su HDL es aumentar la cantidad de grasa que consume mientras lleva una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

Como puede ver en la imagen de arriba, una dieta cetogénica puede conducir a un fuerte aumento en los niveles de HDL.

Conclusión: el HDL (colesterol bueno) juega un papel clave en el metabolismo del colesterol y está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Una dieta cetogénica puede aumentar sus niveles de HDL.

8. Tienes menos hambre ketogene diät zu vermeidende lebensmittel1

Durante una dieta, el hambre a menudo provoca antojos o abandona la dieta. Uno de los principales beneficios de una dieta cetogénica es que reduce el hambre.

El estudio anterior comparó una dieta cetogénica con una dieta baja en grasas. El grupo de dieta cetogénica sintió mucha menos hambre a pesar de perder un 46% más de peso.

Conclusión: el hambre juega un papel clave en el éxito continuo de su dieta. Con una dieta cetogénica, el hambre es menor que con una dieta baja en grasas.

9. Puede reducir las convulsiones epilépticas

Los investigadores y los médicos han estado probando la dieta cetogénica para la epilepsia desde la década de 1920.

Además, la mitad de los pacientes tuvo una frecuencia de convulsiones de al menos el 90% después de 6 meses, mientras que el 50% de estos pacientes incluso se recuperó por completo.

Al comienzo del estudio, la gran mayoría de los sujetos estaban desnutridos y tenían un peso saludable. Al final del estudio, todos tenían un peso saludable y un mejor estado nutricional.

Un año después de la dieta, 5 de los 29 participantes estaban libres de convulsiones y algunos pudieron reducir la cantidad de convulsiones y, en algunos casos, incluso dejaron de tomar la medicación.

Conclusión: una dieta cetogénica puede ayudar al menos a minimizar la frecuencia de las convulsiones en los niños con epilepsia. En algunos casos, esta dieta puede eliminar completamente los calambres.

10. Puede reducir el tamaño de los tumores ketogene diät zu vermeidende lebensmittel2

Las intervenciones médicas para los tumores cerebrales pueden no tener éxito y, a menudo, tienen un impacto negativo en la salud y la vitalidad de las células cerebrales normales.

Este estudio comparó una dieta normal (que se muestra como SD-UR) con una mayor ingesta de calorías (KD-UR) y alimentos cetogénicos con menos calorías (KD-R) en ratones con cáncer de cerebro.

Las barras del gráfico representan el tamaño del tumor. Como puede ver, los dos tumores se redujeron en un 65% y un 35% en el grupo de calorías reducidas cetogénicas (KD-R).

Curiosamente, no hubo cambios en el grupo cetogénico de mayor contenido calórico

Otros estudios en humanos y animales muestran increíbles beneficios para el cáncer, especialmente cuando se reconocen temprano.

Si bien la investigación aún está en pañales, es probable que la dieta cetogénica pronto pueda usarse junto con los tratamientos tradicionales contra el cáncer.

Te sorprenderá lo fácil y rápido que puedes conseguir un estómago plano o seis paquetes, sin horas de ejercicio, sin pastillas y sin ejercicio abdominal.

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