Lista de productos de Fodmap – ¡Elimine los problemas intestinales en poco tiempo!

Lista de productos de Fodmap – ¡Elimine los problemas intestinales en poco tiempo!

Los problemas digestivos son increíblemente comunes. Esto no es de extrañar, ya que la comida que comemos todos los días es la principal causa de dolencia. Y eso es exactamente lo que nos lleva a FODMAP.

Estos son pequeños carbohidratos que se encuentran en algunos alimentos (incluidos el trigo y los frijoles).

La investigación muestra un fuerte vínculo entre ellos y los problemas digestivos, como:

  • flatulencia,
  • dolor abdominal,
  • diarrea y
  • estreñimiento.

Las dietas bajas en FODMAP pueden tener beneficios notables para aquellos con estos problemas digestivos.

Definición de FODMAP: ¿qué es y por qué molestarse con él?

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FODMAP es una abreviatura de «oligo, di y monosacáridos y polioles fermentables» (en alemán: «oligo, di y monosacáridos fermentables, así como polioles») como azúcares fermentables múltiples, dobles y simples. y también alcoholes polihídricos).

En pocas palabras: estos son carbohidratos que muchas personas no pueden digerir.

En cambio, se asientan en los intestinos, donde se encuentran las bacterias intestinales.

Las bacterias intestinales luego convierten estos carbohidratos en gases, lo que puede causar una variedad de trastornos digestivos.

FODMAP también acumula líquido en los intestinos, lo que a menudo causa diarrea.

Si bien no todo el mundo es intolerante a los FODMAP, estos síntomas se están volviendo más comunes. Esto se conoce como síndrome del intestino irritable (SII).

Aproximadamente el 14% de la población en los Estados Unidos tiene SII, pero el diagnóstico es mixto, lo que puede provocar trastornos masivos.

Un FODMAP conocido incluirá:

  • Fructosa. Un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas, verduras y azúcares agregados.
  • Azúcar de la leche: un carbohidrato que se encuentra en los productos lácteos.
  • Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos los cereales que contienen gluten, como el trigo, el centeno y la cebada.
  • Galactano. Se encuentra en grandes cantidades en legumbres.
  • Poliol: azúcares alcohólicos como xileno, sorbitol, maltitol y manitol. Se pueden encontrar en algunas frutas y verduras y, a menudo, se utilizan como edulcorantes.

¿Qué pasa cuando los comemos?

El almidón, un carbohidrato común en la dieta, está formado por cadenas muy largas de moléculas de glucosa.

Sin embargo, los FODMAP generalmente se componen de carbohidratos de cadena corta.

Esto significa que están unidos por solo 1, 2 o más moléculas de azúcar.

Muchas personas digieren estos carbohidratos fácilmente, pero algunas no pueden descomponerlos a medida que los digieren.

Cuando llegan a los intestinos, se acostumbran a las bacterias durante la fermentación.

Por lo general, esto no es una desventaja y la fibra dietética tiene muchas propiedades beneficiosas para las bacterias intestinales.

Sin embargo, estas bacterias tienden a producir metano, mientras que otras bacterias producen un tipo diferente de gas.

Si pueden producir hidrógeno,

  • flatulencia,
  • calambres abdominales,
  • dolor
  • causa estreñimiento.

Muchos de estos síntomas se deben al agrandamiento de los órganos. Esto conduce a lo que se conoce como «barriga hinchada».

Los FODMAP también son osmóticos, lo que puede provocar la acumulación de agua. Esto, a su vez, provoca diarrea. Las bacterias intestinales pueden fermentar mediante la acumulación de agua.

Beneficios de una dieta baja en FODMAP

Esta dieta se ha realizado principalmente en pacientes con SII.

Es un malestar estomacal general que síntomas como

  • flatulencia,
  • calambres abdominales,
  • diarrea y
  • activa el estreñimiento.

La causa del dolor abdominal después de comer una manzana no siempre está clara.

Sin embargo, se sabe que los hábitos alimentarios humanos tienen un impacto significativo en la salud. El estrés también puede ser la causa.

Las investigaciones han demostrado que aproximadamente el 75% de los pacientes con síndrome del intestino irritable pueden beneficiarse de esta dieta.

En muchos casos, los síntomas se reducen significativamente y la calidad de vida mejora.

Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros problemas gastrointestinales funcionales (TFGI). Un término que incluye todo tipo de problemas digestivos.

También existe cierta evidencia de que esta forma dietética puede ser beneficiosa para personas con afecciones inflamatorias como enfermedad intestinal (EII), enfermedad de las arterias coronarias y colitis ulcerosa. Como puede ver, las dietas FODMAP se pueden utilizar para muchos síntomas y trastornos.

Si es intolerante, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir:

  • menos bolsas de aire,
  • diarrea,
  • estreñimiento
  • y menos dolor abdominal

La dieta también puede traer varios beneficios psicológicos, ya que es bien sabido que la indigestión a menudo va de la mano con la psique y suele ir acompañada de ansiedad y depresión.

Lista de productos FODMAP:

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Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes con alto contenido de FODMAP:

  • Frutas: manzanas, puré de manzana, albaricoques, moras, arándanos, cerezas, frutas enlatadas, dátiles, higos, peras, duraznos, sandía.
  • Edulcorantes: fructosa, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
  • productos lácteos: leche (de vaca, cabra y oveja), helados, la mayoría de yogur, crema agria, queso blando y crema (requesón, ricotta, etc.) y proteínas de suero.
  • Vegetales: alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, eneldo, champiñones, cebollas, guisantes, chalotes.
  • Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos, soja horneada.
  • Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales, tortillas, waffles, panqueques, galletas saladas, galletas.
  • Otros cereales: cebada y centeno.
  • Bebidas: cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz de alta fructosa, leche, leche de soja, jugos de frutas.

Alimentos que puede consumir con una dieta baja en FODMAP

Recuerde no eliminar por completo los FODMAP, que también será extremadamente difícil.

La disminución es suficiente para reducir los síntomas digestivos

Alimentos ricos en proteínas: estos alimentos son adecuados para la dieta FODMAP:

  • Toda la carne, el pescado y los huevos, a menos que agregue ingredientes ricos en FODMAP, como trigo o jarabe de maíz con fructosa.
  • Todas las grasas y aceites.
  • La mayoría de las hierbas y especias.
  • Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (no pistachos ricos en FODMAP).
  • Frutas: plátanos, arándanos, toronjas, uvas, kiwi, limones, mandarinas, melones (excepto sandía), naranjas, maracuyá, frambuesas, fresas.
  • Edulcorantes: jarabe de arce, melaza, stevia y la mayoría de los edulcorantes artificiales.
  • Lácteos: productos lácteos sin lactosa y quesos duros (incluidos el brie y el camembert).
  • Vegetales: alfalfa, pimientos morrones, bok choy, zanahorias, apio, pepino, berenjena, jengibre, judías verdes, repollo, lechuga, cebollas, aceite de oliva, chirivías, papas, rábanos, espinacas, cebollas verdes (solo verdes), camote, tomate, remolacha, castañas de agua, calabacín.
  • Cereales: maíz, avena, arroz, quinua, sorgo, tapioca.
  • Bebidas: agua, café, té, etc.

Como puede ver, hay muchos alimentos saludables y nutritivos para comer con una dieta baja en FODMAP.

Sin embargo, estas listas no son exhaustivas y es posible que haya otros productos que se ajusten pero no se enumeran.

Muchos alimentos con alto contenido de FODMAP de uso común.

Notas sobre la dieta

En general, se recomienda evitar todos los alimentos ricos en FODMAP durante varias semanas.

Esta dieta no funciona si solo elimina algunos alimentos ricos en FODMAP de su lista, pero aún así debe evitarlos.

Si los FODMAP le están causando problemas, se sentirá mejor en unos días.

Después de unas semanas, puede volver a agregar algunos de estos alimentos a su plan de alimentación, pero solo uno a la vez.

Esto lo ayudará a descubrir qué alimento está causando sus síntomas.

Si descubre que cierto tipo de alimento le está causando problemas digestivos, puede cambiar sus hábitos alimenticios en consecuencia. La búsqueda puede ser bastante difícil por sí sola. Se recomienda que consulte a un médico o dietista que tenga experiencia con la nutrición FODMAP.

También puede prevenir intentos de dieta innecesarios. Algunas pruebas también pueden mostrar que también debe evitar la fructosa y la lactosa.

Reanudar

La mejor manera sería hacerlo con el apoyo de un profesional de la salud calificado.

Muchos productos que contienen FODMAP se consideran muy saludables.

Sería completamente inútil e incluso perjudicial.

Para algunas personas, los FODMAP son una buena fuente de energía, mientras que otras fibras prebióticas que apoyan el intestino son bien toleradas.

Pero las personas que realmente padecen intolerancias a FODMAP tienden a comer los alimentos incorrectos, lo que puede provocar todos estos tipos de síntomas. Los FODMAP definitivamente deberían estar en la lista de posibles «plagas».

Si bien es posible que una dieta baja en FODMAP no siempre solucione todos los problemas digestivos, es muy probable que mejore significativamente su calidad de vida.

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